縄跳び ダイエット。 縄跳びダイエット方法!男プロボクサーが痩せる縄跳びのやり方を紹介

縄跳びトレーニングの効果4選。脂肪燃焼してダイエットを成功させよう!

縄跳び ダイエット

縄跳びをすることで、期待できるダイエット効果には次の3つが挙げられます。 基礎代謝がアップする 縄跳びについてお話する前に、 全身の筋肉の70%が下半身にあるというのは知っていますか? 縄跳びは、脚を中心とする筋肉を使った運動です。 縄跳びを続けることによって、下半身の筋肉が鍛えられます。 有酸素運動の最大の特徴は 脂肪燃焼効果があること! 以前は20分以上有酸素運動を続けないと、脂肪が燃え始めないと言われていましたが、近年の研究では、 短時間でも脂肪が燃焼することが分かっています。 覚えておいてほしいのは、有酸素運動は しっかりとした呼吸で会話ができる程度の運動ということ。 息が上がって呼吸が苦しいほどの運動は、無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果は下がってしまいますので注意してください。 血行が良くなりむくみが解消する 血行が良くなって、脚などのむくみ解消効果も期待できます。 血行が良くないと、水分や老廃物が滞ってむくみの原因となります。 脚は特に、心臓から遠いので強いポンプの力が必要になり、水分などが溜まってむくみやすい部位です。 血行が良くなり、スムーズに循環されるようになると、脚のむくみが解消し、ほっそり見える効果も期待できますよ。 縄跳びダイエットのメリット 縄跳びのメリットには、次のようなものが挙げられます。 低コストでできる• 短時間でできる• 好きな時間にできる• 短時間で、好きな時間にできるのもメリットです。 短時間でも十分に効果があり、場所さえ確保できれば、 隙間時間で取り組むことができます。 誰にでもできる運動というのも、メリットのひとつと言えます。 水泳は全身運動で良さそうだけど、泳げなければ始められません。 ジョギングも運動が苦手な人にとっては、ハードルが高いものです。 縄跳びを跳べないという人は、いないのではないでしょうか。 縄跳びダイエットのデメリット 逆に、縄跳びのデメリットとしては、以下のようなことが考えられます。 場所を確保する必要がある• 天候に左右されやすい• 関節に負担がかかる• 胸が小さくなるor垂れることがある 自宅の庭やガレージなどの場所がない人は、 公園や広場などの場所を確保する必要があります。 また、その場所に屋根がなければ、雨の日は縄跳びができません。 縄跳びは跳んで着地する、の繰り返しです。 どうしても 膝や足首の関節に負担がかかる運動になります。 ほかには、胸を揺らすことになるので、 胸が小さくなったり、垂れる原因になるというデメリットがあげられます。 ですが、これは縄跳びに限らず、運動全般に言えることでもあります。 デメリットをカバーするには 上に挙げたデメリットをカバーするための対処法を考えてみました。 場所の確保&天候の影響• 室内でマットを敷く• エア縄跳びをする 天井や家具などに縄が当たらないくらいのスペースを室内で確保できるなら、 ヨガマットなどを敷いて縄跳びをする方法もあります。 また、縄跳びを持たずに、持ったフリをして跳ぶ 「エア縄跳び」という方法もありますよ。 ただし、集合住宅に住んでいる人は、階下の住人の迷惑になるので、どちらの方法も避けたほうがよいでかもしれません。 エア縄跳びについて詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。 関節への負担• クッション性の高い靴で跳ぶ• コンクリートなどの硬い地面は避ける• サポーターを付ける 関節への負担を最小限に抑えるために、 クッション性の高い靴で跳びましょう。 また、 コンクリートなどの硬い地面は避けたほうが、着地の衝撃がやわらぎます。 不安がある人は、 サポーターを付けるという対策も効果的です。 ブラジャーやさらしでホールドする 胸はスポーツブラやさらしを使って、しっかりホールドしましょう。 胸が垂れる原因のひとつに、揺れることで クーパー靭帯が伸びたり切れてしまったりということがあります。 胸の形を支えているのが、このクーパー靭帯。 これを守るためには、普通のブラジャーではなく、 スポーツのために開発されたスポーツブラを着けるのが最適です! 胸への影響や対処法について詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。 たくさん飛べばそれだけ効果が出る…と、急に長時間の縄跳びを始めてしまうのは危険です。 跳び方は両足飛び• 毎分60回を10~20分間続ける• 週2~3日から始めよう 基本の跳び方は 両足跳びです。 縄跳びは1日8分からダイエット効果が得られるとされています。 毎分60回のペースで1日あたり10分~20分を目安に跳ぶようにしましょう。 1秒に約1回のゆったりとしたテンポで充分なのですね。 また、適度に休憩を入れるようにしましょう。 2分飛んだら30秒休憩をはさみ、こまめな水分補給を行ってください。 初心者の場合は、筋肉痛になることがあります。 痛い日は無理をせず、お休みしましょう。 週2~3日から始めて、慣れてきたら日数を増やしていくのがオススメです。 【応用】跳び方を変えて効果アップ 縄跳びにも慣れ、取り組む日数も増えてきたら、部分痩せも狙える応用メニューに取り組んでみませんか?• 駆け足跳びは、その名のとおり、駆け足するように交互に足を入れ替える跳び方です。 膝を持ち上げると負荷がかかってきつく、長く跳べないので、 膝を持ち上げ過ぎないのがコツです! 二重跳びは、1回のジャンプにつき、2回ロープを回す跳び方です。 高めのジャンプが必要になるので、 着地の衝撃が強く、膝の負担には注意が必要です! 交差跳びは、両腕を前で交差したままロープを回して跳ぶ方法です。 腕をクロスすることで、二の腕に負荷がかかり、二の腕痩せに効果的です。 二酸化炭素が含まれる炭酸水を飲むと、代謝が活発になるとされています。 その理由は体が酸素不足と判断して、酸素を運ぶ役割の血液の流れを活発にするためです。 つまり、血流を良くすることで基礎代謝を高めるのです。 体を冷やさないよう、なるべく常温で飲むようにしましょう。 デトックス効果が高い、硬水のミネラルウォーターがおすすめです。 縄跳びの前後にストレッチ 縄跳びを始める前に筋肉をほぐすストレッチを行うと、より脂肪燃焼効果が高まるとされています。 ストレッチをすると体が温かくなります。 それが、ダイエットに効果的なのです。 縄跳びを飛び終わった後もストレッチは欠かさず行いましょう。 筋肉をほぐしたり伸ばすことで疲労が残りにくくなります。 縄跳びダイエットを継続するために必要なケアです。 時間帯は朝がベスト 時間帯を選べるようでしたら、なるべく朝に行うようにしましょう。 有酸素運動の効果は6時間続くとされています。 縄跳びダイエットで朝に痩せ体質を作れば、通勤や昼間の仕事・家事によるカロリー消費が効率的に行われるようになるのです。 朝がダメなら空腹時を狙って! 朝は忙しいから無理!という人は、なるべく空腹な時間を狙いましょう。 空腹時は、脂肪燃焼効果が高まるためです。 空腹時は血液中の糖質が少ないため、それだけ効率的に脂肪が消費されやすくなるのです。 サプリを併用する サプリをプラスすることで、さらに縄跳びの効果を高めることができます。 おすすめは、 デュアスラリアです。 日中用の「BURN」には、 脂肪燃焼効果を高める成分「カプサイシン」と「L-カルニチン」が配合されています。 夜用の「BLOCK」には、ガルシニア・ギムネマ・白インゲン豆・ウーロン茶といった、 糖分や脂肪分の吸収を抑える成分が配合されています。 価格は少し高めですが、昼と夜で効果の違うサプリを飲むことでより効率的にダイエットすることができます。 今なら 約15日分増量中なので、お得に始められるチャンスです!.

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縄跳びダイエット

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Contents• 有酸素運動になるため、全身の脂肪燃焼にも効果的。 運動強度を表すメッツは指数は8. 0~12. 0と、 ランニング以上の活動量にあたるんです。 0 (出典:) 縄跳びがない・室内でやりたい・・・そんな方は縄なしで腕を動かす エア縄跳びでもOK。 どちらも足痩せと全身痩せを効率よく叶えたい方にピッタリのダイエット法です。 【縄跳びで足が太くなる?】不安・疑問を解消! 「縄跳びでかえって脚が太くなる」というウワサもありますが、縄跳びが原因で脚が太くなる可能性は ほとんどありません。 脚の筋肉は以下のように主に2つに分かれており、縄跳びで鍛えるのは 太くなりにくい遅筋です。 当ページを参考に、正しい方法で縄跳びを行えば太くなることはないので安心して下さいね。 縄跳びダイエットにオススメの場所 縄跳びダイエットは、 芝生の上など柔らかい場所や 人通りや車通りの少ない広い場所で行いましょう。 硬い地面は着地のダメージが吸収されず、 足を痛めやすいので要注意。 また縄が通行人や車に当たらないよう、 安全が確保できる場所で行ってくださいね。 縄跳びのグリップを掴む• 膝とつま先が 真っ直ぐになるようにして立つ• 拳一つ分ほど足を開く• 両ひじを 90度に曲げて外側に開げて飛ぶ 時間:10分 ポイントは、 かかとではなくつま先で着地することです。 つま先だけを使って ふくらはぎの筋肉にアプローチすることで、引き締め効果が期待できます。 ムリなく続けられるペース配分に調整してみてくださいね。 縄跳びのグリップを掴む• 膝とつま先が 真っ直ぐになるようにして片足で立つ• 両ひじを 90度に曲げて外側に開く 回数:片足60回3セット ポイントは両足跳びと同様、 つま先のみで着地することです。 また片足飛びでは、飛ぶ回数が片足ずつ 同じになるようカウントしながら取り組みましょう。 飛ぶ回数が違うと左右で ダイエット効果に偏りがでる可能性があるので気をつけてくださいね。 <太もも痩せに効果的>• <脂肪燃焼率アップ> 下半身の筋肉により負荷をかけられるため、ぜひ取り入れてみて下さい。 通常の両足跳びよりも高くジャンプする必要があるので、以下を参考にチャレンジしてみて下さい。 縄跳びのグリップを掴む• 膝とつま先が真っ直ぐになるようにして立つ• 拳一つ分ほど足を開く• 両ひじを 90度に曲げて外側に開げて飛ぶ 回数:10回 二重跳びは 姿勢が崩れやすいため、背筋が曲がらないよう注意。 また連続で跳び続けるのは難易度が高いので、まずは 10回連続で跳ぶことを目指しましょう。 慣れてきたら 1分間連続など、時間を決めて取り組んでみてください。 縄跳びのグリップを掴む• 膝とつま先が真っ直ぐになるようにして立つ• 両ひじを90度に曲げて外側に開げ、 駆け足するように飛ぶ 時間:10分 効率よく 脂肪燃焼に繋げられるので、ふくらはぎや太ももについた贅肉を落とすのにうってつけです。 <ヒップアップにも効果的>• <お腹痩せにも効果的> 上記は脚だけでだけでなく、 お尻周りやウエストのダイエット効果まで期待できます。 より本格的な縄跳びダイエットに挑戦したい方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。 縄跳びのグリップを掴む• 膝とつま先が真っ直ぐになるようにして立つ• 両ひじを 90度に曲げて外側に開げる• 片足で 2回つづけて跳ぶ• 足を入れ替えて、2回つづけて跳ぶ 時間:10分 一見簡単そうですが、片足2回連続で跳びつづけるのはかなりハード。 そのぶん 脚やお尻の引き締め効果が抜群なので、まずは5分間跳び続けることを目指しましょう。 あわせて読みたい 本格的にお腹を引き締めたい方は、下記ページをチェック! 縄跳びダイエットで効果を出すための期間・回数・タイミングを解説 縄跳びダイエットは、 毎日最低10分間は行いましょう。 脚やせ効果を感じるまでの期間は、 3ヶ月が目安です。 即効性はないため、1週間等の短期間ではなく 1ヶ月単位で経過を見ることが大切。 モチベーションを維持するため、ビフォーアフター写真を撮っておくのもオススメです。 脚痩せ効果を発揮するために意識すべき2つのポイント 縄跳びのダイエット効果を高めたい方は、以下2つのポイントを意識することが大切です。 自分の身長に合った長さの縄を使う• 縄のグリップを両手で持つ• 縄の先端を両足で踏む• 両ひじを 90度に曲げて外側に開げる• 縄がピンっと真っ直ぐになるよう調整する 縄が長すぎると身体に 余計な負荷がかかります。 また短すぎると跳びにくく、 フォームが崩れる原因に。 ウォーミングアップとは「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動のことです。 (出典:) また縄跳び後は足首から太ももにかけて丁寧に マッサージしましょう。 慣れないうちは縄跳び後に痛いと感じたり、ふくらはぎがパンパンに張ることも。 放置すると 筋肉痛や筋肉太りに繋がりかねないため、しっかりとほぐしておきましょう。 あわせて読みたい マッサージには老廃物を流して 脚を引き締める効果もあります。 詳しい脚痩せマッサージの方法を知りたい方は、以下ページも必見です。 脚の筋肉太りについては、下記ページで詳しくご紹介しています。 筋肉質なふくらはぎの解消法について知りたい方は、以下のページでチェックしてください。 縄跳びダイエットに正しく取り組んで美脚を目指そう 縄跳びダイエットは、正しく行うことで 脚痩せ+全身痩せを目指せます。 最低10分からチャレンジできるので、時間がない方にもピッタリ。

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縄跳びダイエット【1週間に何回やる?】1ヶ月で期待できる3つの効果とは?

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今回は、縄跳びダイエットで重要な跳ぶ回数について、いくつかのポイントを紹介したいと思います。 無理をしない、これが唯一無二の秘訣 縄跳びダイエットは実は、多く跳ぶ事を心がけるのではありません。 では、一分間で何回飛べば一番効果的かというと 60回が目安です。 2分で120回飛びます。 これを 1セットとし、その都度休憩を入れる様にします。 一日何セット飛ぶかは自分のメンタルと相談して、慣れてきたら数を増やしていきましょう。 大体、 20分間縄跳びをするのが理想と言われていますが、気にせず始めは続けられるか、楽しいかが重要なのでその日のバイタルが安定していたり、していなかったりと女性は特に不安定なときがあります。 無理をせず、出来れば血圧を測る等して自分のペースで跳ぶ回数を増やしたり減らしたりしながら実践して、 無理の無いダイエットを心がける事がベストです。 Sponsored Link 上達する事が目的ではなく、痩せる事が目的 何事も 継続と積み重ねが大事ですので、得手不得手にこだわらずに実践すると長続き出来ます。 あまり得意ではなく、うまくいかなくて直ぐに引っかかったりするから止めたり、苛々するのは良くありません。 縄跳びの目的はあくまでも減量であるという事を忘れないで下さい。 理論的には跳ぶ回数に応じて、 体の細胞にどのくらい酸素が供給されたかが一番のポイントです。 そこを忘れてしまい、うまく続かないから自分には合わないといった考えで途中で投げ出したりする事は、本来の目的から外れています。 うまくいかない時や集中力が薄れている時など、何度も跳ぶのを失敗する場合は、 決めた数よりも跳ぶ回数を心持ち増やしてリラックスして行ってみましょう。 そのように縄跳びダイエットは臨機応変、柔軟に考えて実践しましょう。 Sponsored Link 徐々に負荷を上げていこう 一気に短期間で痩せようとせず、縄跳びダイエットを成功させるには 徐々に回数を増やしていきます。 人生、焦ってもいい事は有りません。 ゆっくりマイペースで、楽しんで行う事をおすすめします。 縄跳びダイエットは時間を決めて、その時間の中での 跳ぶ回数が、 有酸素運動としての重要なポイントです。 間違った方法では、逆効果になりかねません。 基礎知識と、正しい方法をきちんと理解してから始める事をおすすめします。 みなさんも是非参考にしてみて下さい。

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