アブローラー やり方 初心者。 腹筋ローラーのやり方を初心者レベルから上級者レベルまで紹介!【目指せサイヤマングレート】|ホースブログ

アブローラーの優しい使い方【初心者必見】失敗経験から学ぶ筋トレ

アブローラー やり方 初心者

腹筋ローラーとは 腹筋ローラーとは、ローラーの両わきにハンドルのついた腹筋を鍛えるための小型トレーニング器具です。 価格は1,000円台からと安く、場所もとらないので自宅でも気軽に、腹直筋(お腹の正面)、腹斜筋(お腹の横)など「腹筋全体」を効率的に鍛えられる優れものです。 腹筋ローラーって効果あるの? 腹筋ローラーって本当に効果があるのか、気になるところだと思います。 わたしの体験談からいうと、「2カ月」で効果がでました! わたしが腹筋ローラーを購入したのは去年の夏前のことです。 ずっとガリガリがコンプレックスだったわたしは、夏ぎりぎりの5月頃まで、とにかく食べ続けて体重を増やすことに専念していました。 結果、無事に太れたものの、お腹がガッツリ出てしまい、今度はどうにかしてお腹をしぼる方法を考えることに。 そこで、夏本番の7月までに短期間で成果を出すため、腹筋ローラーを買ってみることにしたのです。 もちろん、腹筋ローラーだけではなくて、多少の食事制限もしましたが、一般的な腹筋運動ではこうはならなかったと思います。 腹筋ローラーのメリット 実際に腹筋ローラーを使ってみて、感じたメリットをもう少し詳しく説明していきます。 腹筋運動よりも効果が出やすい 腹筋ローラーは腹筋運動に比べて圧倒的に負荷が強く、短期的に効果がでやすいのが最大のメリットです。 腹筋運動のように上体を起こしたときに負荷が抜けてしまうこともなく、常に腹筋に負荷をかけ続けることができるので、筋肉痛もスゴイです。 わたしも腹筋運動では2カ月でお腹をしぼれなかったと思います。 短時間でOK 腹筋運動は、負荷を上げにくいので、慣れてくると何回やっても筋肉痛にならなくなります。 30回、50回、100回とやっても、少しずつ筋トレの効果が薄くなっていき、時間ばかりを浪費することになりかねません。 腹筋ローラーは負荷をコントロールできるので、10分くらいの短時間でも十分筋肉に効かせることができます。 自宅で筋トレできる わたしは基本的に筋トレはジム派ですが、腹筋ローラーは10分くらいで完結するので自宅でも十分できます。 10分くらいならジムにまで往復する時間も勿体ないですし、気が向いたときにパパッとできる手軽さが最高です。 買いやすい 腹筋ローラーは、1,000円台から買えるのでチャレンジしやすい筋トレ器具です。 さらに、自宅に置いておいてもスペースをとらないのも買いやすいポイントです。 腹筋ローラーの正しいやり方 高強度で、腹筋を鍛えられる腹筋ローラーですが、使いこなすのがちょっと難しいのがネックです。 さらに、誤った方法で行うと腰に負担がかかって腰を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。 では、腹筋ローラーの正しいやり方を説明していきますので、このコツを意識してトライしてみてください。 背中を丸める 背中をそらすと背中に負担がかかり、背中を痛めてしまいかねません。 そのため、背中をやや丸めるような姿勢をつくって腹筋ローラーを転がしてください。 背中を丸めるイメージが難しい場合、目線を前ではなくて「自分のおへそ」を見るとコツがつかみやすいです。 手首をそらさない 腹筋ローラーを握った手首をそらすと力が入らずにつぶれてしまいます。 手首はそらさず、手首を下に向けて握ることで、体勢が安定します。 押し出す位置を無理しない 腹筋ローラーは遠くまで押したほうが負荷が強くなりますが、無理のない範囲で止めてください。 最初は自分の限界手前でいったん止めて、回数を反復すると体がコツをつかんでいきます。 呼吸を意識する 前に押すときはゆっくり息を吸い、手前に戻しながらゆっくりと息を吐くいてみてください。 腹筋に効かせる感じがわかると思います。 「膝コロのフォームとやり方」• 膝をついて、腹筋ローラーを体の前に出しフォームをつくる• 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る(このとき手首をそらさず、手首は正面ではなく地面に向ける)• お腹をひっこめる(腹筋に力を入れる)• 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく(背中をそらさず、目線はへそを見て、少しだけ猫背気味にすることがポイント)• 限界のところまで押す(最初は最後まで押しきれないと思うので、自分の限界で止めて負荷をコントロールする)• 息を吐きながらゆっくりと腹筋ローラーを手前に戻していく• 腰を上げながら、へそを見ながら猫背気味に戻るのがポイント• 負荷は増しますが、より腰に負担がかかるので、膝コロが余裕でできるようになってからチャレンジしましょう。 「立ちコロのフォームとやり方」• 足は肩幅か、もう少しひらく(足幅を広くひらくほど楽になるので、負荷をコントロールする)• そのまま膝を曲げながら前屈して、腹筋ローラーを体の前に出しフォームをつくる• 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る(このとき手首をそらさず、手首は正面ではなく地面に向ける)• お腹をひっこめる(腹筋に力を入れる)• 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく(背中をそらさず、目線はへそを見て、少しだけ猫背気味にすることがポイント)• 限界のところまで押す(最初は最後まで押しきれないと思うので、自分の限界で止めて負荷をコントロールする)• 息を吐きながらゆっくりと腹筋ローラーを手前に戻していく• 腰を上げながら、へそを見ながら猫背気味に戻るのがポイント• 1日10分程度で終わります。 食事制限の程度や、個人差もあると思いますが、わたしはこのペースでも2カ月で効果を感じました。 筋肉痛があるうちは控えたほうが腰に負担もかからないため、毎日はやらないほうが良いですね。 腹筋ローラーを初心者が選ぶときのポイント 初心者でも使いこなしやすい腹筋ローラーの選び方を説明します。 わたしはカッコつけて見た目でアディダスの腹筋ローラーを買ってしまったので、あとから後悔しました。 タイヤの直径が大きい タイヤの直径が大きいほど負荷が下がり、直径が小さいほど負荷が上がります。 そのため、初心者ならまずはタイヤの直径が大きい腹筋ローラーを選ぶのがおすすめです。 タイヤの幅が太い タイヤの幅が太いか、2輪や3輪の腹筋ローラーほど安定します。 初心者ほどフォームをキープするのが大変なので、タイヤ幅は太めを選びましょう。 アディダスの腹筋ローラーは、タイヤの幅が細くてなかなか安定させるのに苦労しました。 滑りにくい グリップはラバーやスポンジ、ホイールもラバーの滑りにくい腹筋ローラーを選びましょう。 コスパが良い 探すと高価な腹筋ローラーもありますが、まずは1,000円台で十分だと思います。 慣れてきてからハイスペックな腹筋ローラーを買えばいいのです。 初心者におすすめの腹筋ローラー では、使いこなしやすい腹筋ローラーのポイントを踏まえ、初心者向けのおすすめ腹筋ローラーを2つ紹介します。 Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 定番かつ、最もおすすめなのはこの腹筋ローラーです! シンプルで、コスパも最高ですが、ローラーには静音性が高いEVA素材が採用されており、音も気になりません。 高密度発泡スポンジのグリップで握りやすく、定番の2輪タイプなので安定性も高いです。 誰でも使いやすい「ベーシックタイプの腹筋ローラー」なので、迷ったらこれがおすすめです。

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アブローラーの優しい使い方【初心者必見】失敗経験から学ぶ筋トレ

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関連記事 初心者が気をつけるべきアブローラーの使い方 ここまでアブローラーの基本的な使い方を紹介してきました。 何度も話してきましたが、立ちコロは負荷が大きい分、 失敗するとケガをしてしまうので初心者にはおすすめできません。 ここでは使い方を見ても分かりづらい意識の部分やアブローラーを使う上での注意点を紹介していきます。 【初心者が注意するポイント】• 立ちコロはしない• 上半身を伸ばす時は顔を上げない• 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する• 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する• 勢いをつけると効果が薄い• ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る• 無理をしすぎると腰を痛める 見ただけでは分からないのですが、アブローラーは腹筋を意識しなければ効果がかなり薄まります。 腹筋を意識しながら• 腹を見るように意識して• ゆっくり伸ばし• ゆっくり上体を起こす• 回数は様子を見ながら徐々に増やす これらを意識して実践してみてください。 アブローラーの効果と必要な回数 体へ大きな負荷がかかるトレーニングなのはわかったけど、 アブローラーの効果や必要な回数も気になるところですよね。 ここからは、• アブローラーの効果• 一日の必要回数 の順に紹介していきます。 理由としては、• 大胸筋(胸の筋肉)• 上腕三頭筋(腕の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 体幹 など上半身の筋肉と体幹を満遍なく鍛えることが出来るからです。 こればっかりは使用してみないと分からないと思いますが、腹筋を意識しながら伸ばすだけで上半身の筋肉が伸びているのを実感できるはずです。 アブローラー初心者がやりがちな失敗 ここまで何度も『アブローラーは負荷が大きい』と話してきましたが、一番の理由としてはぼく自身がケガをしてしまったからです。 体全身も体幹も使うアブローラーは注意しなければケガをしてしまいます。 これからぼくがしてしまったアブローラー失敗の経緯と原因について紹介していきます。 アブローラーの失敗談 ぼくがやってしまった失敗の内容は、• いきなり立ちコロをしてしまった• 腹筋にばかり意識をしてしまった• 顔の位置を意識しておらず顔を上げたまま上半身を伸ばした• 結果、首の筋を痛めた 「腹筋に意識しながらアブローラーを使う」と解説してきましたが、腹筋だけ意識して無理に伸ばしてしまうと体を支えることが難しくなります。 必然的に首などに負担がかかり過ぎてしまいます。 情けない話なのですが、その結果1回アブローラーを伸ばしただけで首を痛めてしまいました。 関連記事 アブローラーの優しい使い方【初心者必見】まとめ ここまでの内容をおさらいも兼ねて簡潔にわかりやすくまとめます。 【アブローラーの種類】• 膝コロ• 壁コロ• 立ちコロ 【初心者が注意すること】• 立ちコロはしない• 顔は腹を見るように下げて上半身を伸ばす• 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する• 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する• 勢いをつけると効果が薄い• ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る• 無理をしすぎると腰を痛める 【アブローラーを使うコツ】• 腹筋を意識しながら• 腹を見るように意識して• ゆっくり伸ばし• ゆっくり上体を起こす• 回数は様子を見ながら徐々に増やす 【アブローラーの効果】• 大胸筋(胸の筋肉)• 上腕三頭筋(腕の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 体幹 【初心者のアブローラー回数】• 膝コロに慣れたら立ちコロに 後は実感してもらうしかないのですが、控えめに言っても腹筋への効果は絶大です。

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自宅で手軽に腹筋を鍛える!アブローラーを導入しました![使い方]

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腹筋ローラーだけでなく、腹筋運動の中でもっとも多い動作が屈曲動作です。 屈曲動作とは、簡単にいうと腰を丸めるような動作のことをいいます。 上体起こしも屈曲動作です。 腹筋が屈曲することでみぞおちとへそが近づき、腰が曲がり頭が起き上がります。 腹筋ローラーでいうと、腹筋ローラーを足側に近づけていく動作のときに屈曲動作が起こります。 腹筋ローラーの動作の中でも、腹筋への負荷が感じやすい場面だと思います。 腹筋ローラーで腹筋の屈曲動作が鍛えることで、腹筋の中の腹直筋という腹筋の中では大きい筋肉に刺激が入ります。 その結果、腹筋の筋肉量が増加しやすくなります。 腹筋の屈曲動作は腹筋を割りたい方に効果的な腹筋の使い方です。 また、腹部への衝撃に強くなるためにも、腹筋の屈曲動作は効果的です。 腹筋の屈曲動作は格闘家が良く取り入れている腹筋の効果的な使い方でもあります。 腹筋の働きは胴体を曲げることだけではありません。 腹筋は曲がろうとする胴体を固定する働きもあります。 例えば、力があまり強くない人が腕立て伏せのときに腰が落ちてしまうことがあります。 腕立て伏せのときに腰が落ちてしまうのは、腹筋の胴体を固定する働きが機能していないことが原因です。 詳しくいうと、腹筋の反伸展力の不足が原因です。 腹筋の過伸展は腰の反り過ぎにつながります。 腰の反り過ぎは腰の筋肉を酷使するので、腰痛をまねきます。 腹筋の過伸展を防ぐことは、腰痛を防ぐことにもつながります。 腹筋ローラーの場合、動作が止まっていても腹筋が使われています。 なぜなら、腹筋ローラーのハンドルを握った時点で身体が不安定な状態になるからです。 そこで、もし腹筋の反伸展力がないと腹筋ローラーが自分ではコントロールできない状態で頭側に転がってしまい、身体を床に打ちつけてしまいます。 そうならないためにも、腹筋の反伸展力というものが必要になります。 腹筋ローラーは腹筋の反伸展力を効果的に鍛えることができます。 腹筋の反伸展力を鍛えることで、日常生活やスポーツの場面で腰が反り過ぎてしまうことを防げます。 結果として、腰痛の予防効果につながります。 腹筋ローラーを使うと、この反伸展力が他の腹筋運動よりも効果的につきやすくなります。 腹筋ローラーで腰痛になりやすい方の特徴で次に多いのが、柔軟性が不足している方です。 そもそも、腹筋ローラーは柔軟性の高い方が使う前提のツールです。 例えば、直立した状態で、前へならえの状態よりも腕が上がらない方が腹筋ローラーをしても、肩は胴体に対して平行よりも頭側には上がらないので、代わりに腰が反ってしまうということになってしまいます。 そうなると、筋力不足の時と同様に腰が反っているので、腰が痛くなりやすいフォームになってしまいます。 腹筋ローラーを行うための柔軟性があるかどうかを測るには、壁沿いに立って気をつけの状態からバンザイの状態まで腕を上げて腰の反りを調べるやり方がもっとも簡単です。 上記の動作で腰が反ってしまうのであれば、腹筋ローラーでの腹筋運動を行う際は動かせる範囲を限定したフォームの方が腰痛のリスクを抑えることができます。 このように柔軟性が原因で腹筋ローラーをすると腰痛になる方は、肩回りの柔軟性を上げてから行うか、腹筋ローラーの可動範囲を限定したフォームで行うやり方が適しています。

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