筋トレ 腹筋 自宅。 自宅で腹筋を割る方法!家の筋トレでシックスパックを作る

【筋トレ】女性が自宅でできる筋トレメニュー「腹筋割るよ!」

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自宅でも腹筋は鍛えられる! 「たくましい腹筋は高額なジムに通って厳しくトレーニングしないと割れない」と思っていませんか? 実は、自宅でのトレーニングで腹筋を割ることは可能なんです! 筋トレは正しいフォームで狙いたい筋肉に効かせることが重要 自宅での筋トレで腹筋を割るには、正しいフォームで行い、回数にこだわらずに1回1回丁寧に、そして限界までトレーニングすることが重要です。 学校の授業などで習う腹筋は回数に着目しているトレーニングなので、同じ様に行っても腹筋は割れません。 腹筋以外のトレーニングでもいえることですが、「正しい筋トレ」というのは「正しいフォームで行うトレーニング」のこと。 狙った筋肉に正しく、そして最大限に効かせるフォームで行う筋トレを行うように意識しましょう。 BOSTYで紹介しているトレーニングは、鍛えたい筋肉に効率的に効かせる内容となっています。 「早く腹筋をこなすことができた方がトレーニングとしての質がいいのでは?」と思う方も多いかもしれませんが、正しい負荷・正しいフォームで行わなければ意味がありません。 例えば、腹筋トレーニングの有名な種目である「クランチ」。 有名な種目で誰もが一度はやったとこがある筋トレだと思いますが、正しいフォームでできている人は少ないです。 上体を倒す時に頭をと床にくっつけてしまったり、1回1回休みながら上体を起こしたりしている方も多いのでは? 単純な動きでも、正しくトレーニングをすることで腹直筋にしっかりと負荷をかけることができます。 腹筋を割るにはお腹の無駄な贅肉を落とす必要がある また、注意すべき点として、腹筋を鍛えてもその上に贅肉が乗ってしまっていると、割れた腹筋にはなりません。 かと言って、食事制限だけ行っても腹筋が割れるわけではありません。 ある程度の食事制限を行って脂肪を落とし、腹直筋を肥大させるトレーニングを行うことで綺麗な腹筋を作ることが可能になります。 腹筋を割るには適度な食事制限と筋トレの両方のアプローチが必要になります! 自宅でできる腹筋トレーニング 腹筋はジムに通わなくても自宅で気軽に取り組むことができるトレーニングです。 正しいフォームで、負荷を調整しながら取り組めば、自宅でのトレーニングでも腹筋を割ることができますよ! 自宅でできる腹筋トレーニングを5つご紹介します! 腹筋初心者におすすめのトレーニング:ワンレッグレッグレイズ 運動する機会が減って、下っ腹のたるみやぽっこりお腹が気になってきた人におすすめなのがワンレッグレッグレイズです! お腹まわりを引き締めるので、ぽっこりお腹の解消にも効果があります! 両足で行うレッグレイズは強度が強いので、初心者の方には片足で行うことをおすすめします。 仰向けに寝転び、片膝を胸に引き寄せる 2. 腹筋を割りたい・お腹周りの脂肪が気になる、という方にもぴったりです! 腹筋上部に効果のあるトレーニングなので、お腹周りを引き締めてぽっこりお腹を解消したり、綺麗なウエストやくびれを作ることができます。 タオルを後頭部にかけ、仰向けになる 2. 息を吐きながら背中を丸め、息を吐ききったら身体を戻す 起き上がるときは手の力を使わずお腹の力で動作を行うように意識しましょう。 起き上がるときに手の力を使ってしまうと負荷が逃げて腹筋に刺激が伝わらなくなってしまいます。 床に両腕と両脚を伸ばし、バンザイをするように仰向けになる 2. 両腕と両脚を伸ばしたまま、体を折り曲げてV字になる 3. 手の先でつま先をタッチするように、上半身をと下半身を起こす 4. 両腕と両脚を伸ばしたままゆっくりと元に戻る 頭や足は床につくギリギリ手前までを目安に下ろします。 床につけてしまわないように注意しましょう! 反動をつけて勢いよくやるのも間違った取り組み方です。 お腹周りを引き締めて、綺麗なくびれを作ってくれます! 1. 横向きに寝ころび、肩の真下に肘を置く 2. 上級者向け!ウェイテッドクランチ 腹筋上部に最大限に負荷をあたえる種目です。 厚みのあるシックスパックを目指す方はぜひチャレンジしてみてください。 プレートを頭の後ろに抱え、膝を90度に曲げる 2. 膝を曲げ仰向けになる フラットベンチを使う場合は首から上が出るように 3. 腹筋を意識して上体を丸める 4. 腹筋の緊張を解かないままゆっくり上体がつくまで降ろす 常に腹直筋を意識して取り組むことがポイントです。 時間・回数・重さ・可動域の「4つの負荷」をバランスよく取り入れることで、1回のトレーニングでオールアウトできるような負荷のある内容で取り組むことができます。 4つの負荷を正しく取り入れることができれば、結果的に短期間で最大限の効果を得られるトレーニングができるようになります。 初心者の方はパーソナルトレーニングから始めましょう 必ずしも、というわけではありませんが、筋トレ初心者の方はパーソナルトレーニングから始めることをおすすめします。 何故なら、自分のなりたい体形や体重に対してどのようにアプローチすればいいのか、食事はどのように摂るべきかなどを全てトレーナーから学ぶことができるからです。 正しいフォームや食事の摂り方などの考え方は、ジムに通う期間を終えたあとでも一生使える知識です。 確かに、フィットネスジムなどと比べると値段などの面ではハードルが高く感じるかもしれませんが、パーソナルジムで得た知識は一生の財産になります。 「フィットネスジムに通ってみたけど、全然体形が変わらなかった」「何度も筋トレに挫折してきた」という方は、一度パーソナルジムのBOSTYにご連絡ください! 自宅でのトレーニングでも腹筋は割れる?|まとめ 自宅トレーニングでも、腹筋を割ることは可能です! ただし、正しいフォームで正しい負荷を与えて行うことが前提となります。 腹筋トレーニングに限った話ではありませんが、トレーニングは自己流で行うことはNGです! 正しく確実にトレーニングを行うなら、パーソナルジムに通うということも視野に入れてみてはいかがでしょうか?.

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腹筋を割る筋トレメニューは腹筋ローラーを使うのがおすすめな理由

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ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。 食事制限だけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、見た目的にはぽっちゃり体型のまま……なんてことも。 カラダを引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに「筋トレ」も選択肢のひとつ。 今回は、初心者でも簡単に行うことができる筋トレメニューを集めてみました。 自宅やマンション、アパートの部屋などでも行えます。 自宅でできる自重筋トレ(器具なし) スクワット 誰でもすぐに挑戦できるのが自重スクワットです。 大腿四頭筋(太ももの前側)をメインに、大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス(太ももの裏側)など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹(ひふく)筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができる、筋トレの王様です。 スクワットを行うと膝が痛くなる場合、フォームの崩れによる関節への痛みが想定されます。 正しい姿勢を保った状態で股関節と足首も同時に使ってみましょう。 また、スクワットには多くの種類があり、足幅や腰を落とす深さを変えることで、刺激を与える箇所が異なってきます。 腕立て伏せ(プッシュアップ) 胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズです。 筋力の弱い人は、肘を曲げないハイ・プランクの姿勢からスタートしましょう。 そこから「膝つき腕立て伏せ」、机などを利用した「斜め腕立て伏せ」、そして通常の腕立て伏せへとレベルアップしていきましょう。 とはいえすぐに逆立ちができる人はいないかと思いますので、まずは上下逆さまの状態に慣れるところから始めましょう。 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく。 記事を読む: ランジ ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。 おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えます。 ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。 前足の膝がつま先よりも出ないように注意。 記事を読む: ブリッジ(ヒップリフト) 腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。 10~12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。 膝から肩までが一直線になるまで腰を上げ、数秒キープ。 クランチ 腹直筋の上部を鍛えます。 初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。 反動をつけずに上体を起こし、限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 ツイストクランチ 脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。 クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。 右肘と左膝をくっつけるように意識するとよい。 レッグレイズ 腹直筋の下部を鍛えます。 膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。 そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。 腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行う。 ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープ。 記事を読む: ドローイン 腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。 その後、息を吐きながら、お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。 関連記事: イソメトリクス・レッグアダクション 座って内ももに力を入れるというシンプルなエクササイズです。 両膝で拳をつぶすように、10秒間ほど内ももに力を入れる。 カーフレイズ カーフレイズはふくらはぎ(ヒラメ筋)を鍛えるトレーニングです。 地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。 足幅は肩より少し狭い程度。 記事を読む:.

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自宅で簡単にできる腹筋の鍛え方【目的別の筋トレメニュー16選】

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キレのある綺麗なシックスパックを作るためには、腹筋の高負荷トレーニングがおすすめ。 毎日コツコツ同じメニューを繰り返すよりも、 負荷の強い高負荷トレーニングを行う方が効果的です。 腹筋は耐久性のある筋肉なので、低負荷なトレーニングだけでは腹筋の奥深くまで効かせることができません。 そこでこの記事では、• 高負荷トレーニングを行う• 家でできる腹筋の自重メニュー8選• ジムで行う腹筋の高負荷メニュー7選• 腹筋トレーニングの効果を高めるコツ を解説していきます。 高負荷トレーニングで腹筋を限界まで追い込み、短期間で憧れのシックスパックを目指しましょう! *すぐにトレーニングのやり方が知りたいという方は、「」「」をご覧ください。 腹筋の高負荷トレーニングを行うべき理由とは? 筋トレを行う時には、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れない「 過負荷の原則」があります。 人間は適応能力に優れているので、トレーニングを行なっているうちに身体が負荷に慣れてしまうのです。 なので、 いつも同じトレーニングで同じような負荷を加えていても筋肉は発達せず、思うようなトレーニング効果を得ることはできません。 腹筋を割るためには、強い負荷を加える「高負荷トレーニング」を行いましょう! これから紹介する腹筋の高負荷トレーニングで、男らしいキレのある腹筋を目指して頑張ってくださいね。 【自宅】自重で行う高負荷腹筋メニュー8選 器具を使わずに自宅でできる高負荷の腹筋トレーニングを8つ紹介します。 一緒に腹筋を行えるように、3分間でできる以下の動画をご覧ください。 ・ 腹筋トレーニングの効果を高めるコツ• 呼吸を止めていると、腹圧が高まり腹筋を効率的に鍛えることができません。 普通に会話ができるくらいの呼吸でトレーニングを行うのがベストです。 いくら回数をこなしても、筋肉の伸び縮みの幅が短ければ、期待している効果は得られません。 可動域内で筋肉を大きく動かすことを意識しましょう。 鍛えている筋肉を意識することで、神経は太くなり、さらにトレーニングの効果が高まります。 鍛える部位の筋肉を知るために、「」をご覧ください。 日本人とアメリカ人を比較すると、筋肉量はさほど変わりないのにアメリカ人の方が重い重量を上げていることがあります。 その違いは、力を生み出す早さです。 早く上げることを意識するだけで、脳が筋肉を動かす神経が太くなっていき、早く筋肥大を行うことができますよ。 筋トレの結果がなかなか出ない人は、ぜひ試してみてください! 内腹斜筋も腹筋の奥にある筋肉で、体を回したり、横に曲げたりするときに使う筋肉です。 ねじる動作が加わるトレーニングでは、この筋肉が鍛えられています。 また、くびれを形成する筋肉でもあるので、内腹斜筋を鍛えることできれいなシックスパックに近づく効果もあります。 アウターマッスルとインナーマッスル 腹筋の4つの筋肉を理解できたところで、さらに「アウターマッスル」と「インナーマッスル」に分かれていることも理解しておきましょう。 アウターマッスルは「表層筋」のこと。 目でしっかりと確認することができる筋肉です。 腹筋の中では 「1. 腹直筋」と「2. 外腹斜筋」がアウターマッスルにあたります。 高負荷の腹筋トレーニングは、このアウターマッスルを中心に鍛えるということを覚えておきましょう。 一方で、インナーマッスルは「深層筋」のこと。 体の奥側にある筋肉です。 腹筋の中では 「3. 腹横筋」と「4. 内腹斜筋」がインナーマッスルにあたります。 負荷の高いトレーニングをやっても効果が表れにくいため、継続して行うことを怠ってしまいがちですが、鍛えるメリットは大きいので継続的にトレーニングを行いましょう。 まとめ:高負荷トレーニングでキレのある腹筋を目指そう 高負荷の腹筋トレーニグをはじめ、腹筋トレーニングの効果を高めるコツや鍛えるべき筋肉の部位について解説してきました。 自宅でコツコツ鍛え、ジムに行った時にはマシンを使ったメニューで腹筋を徹底的に追い込むのが効果的です。 バキバキな綺麗なシックスパックを目指して頑張ってくださいね。 【参考】 腹筋下部を集中的に鍛えて綺麗なシックスパックを作る方法とは 【参考】 筋トレ後はプロテインで栄養補給しよう! 【参考】 おすすめのEMSベルトを徹底比較!.

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