超回復 筋肉痛。 筋肉痛になると筋肉がつくの?筋肉痛と超回復の関係とは?

筋肉痛と超回復の関係とは?筋肉をつくるための必須知識!

超回復 筋肉痛

【筋肉の破壊とは?】 筋肉とは骨格筋のことを指しています。 骨格筋は、身体全体に約400種類以上あると言われ、人間の体重の約42%を占めています。 骨格筋は、「筋繊維」という1本1本が細い「タンパク質」の線維が集まり、束になることで作られています。 激しい運動をして筋肉に負荷がかかると、運動当日から筋線維の一部がバラバラになって、血液に流れ出てしまいます。 これが 筋肉の破壊です。 筋肉痛もこの過程で発生します。 この破壊された筋肉は、翌日から回復に転じ、筋肥大や筋力アップに繋がります。 このタイミングが超回復の始まりです。 筋肉が破壊する仕組みは、トレーニングに限らず日々おこなわれています。 筋疲労や筋肉痛もその1つということができます。 トレーニングによって筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉は疲労し、組織は壊れます。 人間には壊れてしまった組織を治そう、より強くしようとする力、 超回復の能力が備わっています。 運動当日から次の日、 24~48時間程の休息を取ることで、筋肉はより激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、筋肥大にも繋がります。 ちなみに超回復に必要とされる休息が当日で終わらず次の日までかかるのは、アミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに翌日から翌々日まで、時間で言うと24~48時間程かかるためです。 超回復で筋肥大するには、トレーニング当日から必要な栄養を十分に摂ることが重要です。 特に筋肉の素となる タンパク質の摂取は必要不可欠です。 トレーニング後の筋肉は、筋肉の破壊と疲労により、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態になります。 タンパク質は、人の体を構成する重要な栄養素で、トレーニングによりタンパク質の分解が進行してしまうことで、筋疲労を感じ、筋力も低下していきます。 トレーニングをしてから翌日までは特にタンパク質の摂取を意識し、分解を防ぐことが必要になります。 2~2倍程度と言われています。 肉、魚などに多く含まれるタンパク質を意識的に摂取し、併せて、タンパク質の摂取を助けてくれる、糖質やビタミンB群も同時に摂取しましょう。 当日からタンパク質を意識して摂っているのに、疲労が抜けない、翌日以降も休息を取っているのに、筋肉痛が続く、と言う方は、サプリメントを摂取してみるのも手です。 十分にタンパク質を摂取していると思っていても、超回復や筋肥大に必要な摂取量には追い付いていないことも考えられます。 トレーニング当日から翌日にかけて摂取するならば「ホエイプロテイン」がおすすめです。 また、牛乳などから作られる「カゼイプロテイン」と言うものもあります。 ホエイプロテインとカゼイプロテインの最も異なる点は、体内への吸収速度。 カゼイが、体内に吸収されるまでにかかる時間は約7時間程に対して、ホエイは、わずか1~2時間程で体内へ吸収されます。 摂取する場合は、運動直後に摂取しましょう。 当日から適切に栄養を摂取し、少しでも早く筋肉を修復してあげることで、次の日からの超回復を促して筋肥大に繋がるだけでなく、必然的に筋肉痛や疲労の回復にもつながっていきます。

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筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例

超回復 筋肉痛

筋肉痛を早く回復させる方法とは? 筋肉痛が起きたとき、大抵の人は回復方法として休息することを思いつきます。 しかし、休息するだけでは筋肉痛を早く治すことはできません。 筋肉痛の原因から超回復について効果的な改善方法をご参考ください。 筋肉痛とは 「遅発性筋肉痛」のことが一般的に「筋肉痛」と認識されています。 遅発性筋肉痛とは激しい運動や筋トレをおこなった数時間後~翌々日に起こる症状で、主に「筋疲労」「筋損傷」の2つのタイプがあります。 「筋疲労」とは身体を激しく動かすことにより筋肉が疲れることですが、「筋損傷」は筋肉の繊維が傷つき炎症を起こしている状態を表します。 筋損傷は筋疲労に比べて重症化している状態で、肉離れの症状のように自力で歩くことさえできないほどの痛みを伴います。 よく「年を取ると筋肉痛の発症が遅れる」と言われますが、こちらに関しても確かな根拠は判明していません。 考えられる原因としては、普段から使わない筋肉には毛細血管が充分に張り巡らされていないため、痛めた筋線維に血液成分が行き届かず発痛物質の生成が遅れ、その分修復も遅くなるといわれます。 このことから普段から筋肉を使う人に筋肉痛が起きにくい理由として、修復に必要な成分も充分に筋線維に届くためと考察されます。 筋肉痛の原因とは 筋肉痛は運動や筋トレによって筋肉が傷つき炎症を起こす症状のことをさしますが、医学的な根拠ははっきりとしていません。 以前までは乳酸が筋肉痛の原因ではないかと考えられていましたが、近年では運動をする際のエネルギー源の物質であることがわかりました。 また、乳酸には筋収縮低下を防ぐ効果もあるとわかり、筋肉痛を引き起こす疲労物質(ブラジキニン、ヒスタミンなど)とは全く異なるはたらきをします。 一般的に有力な原因としては、炎症によって生成された刺激物質により筋膜を刺激しているためと考えられています。 超回復とは 筋トレを続けると運動をしていないころに比べて筋力がついたと感じることがあります。 これが「超回復」です。 超回復は、地道にトレーニングを続けることで傷ついた筋線維がバランスの取れた栄養の摂取と休息により以前より筋力アップされ、強く修復される現象です。 この超回復によって運動や筋トレの成果を感じることができます。 超回復に必要な休息時間は48~72時間とされていますが、傷ついた筋肉はしっかり休息し回復させることが大切です。 筋肉痛の期間はどれくらい? 一般的に筋肉痛の期間は2~3日です。 これはあくまでも目安で個人の筋力レベルや筋肉の傷つきの程度によってさまざまです。 1日で回復する場合や10日経っても改善しないこともあります。 普段から筋トレをしている人は筋肉痛にもなりにくく、回復も早いです。 しかし、日ごろから運動をしていない人は回復も遅く、重度化しやすいです。 完全に回復していない状況で無理な筋トレをすることは回復時間がさらにかかるため注意しましょう。 筋肉痛を早く回復させる方法 筋肉痛を早く回復させる方法として バランスの取れた食事による栄養や適度なストレッチを取り入れることがあげられます。 ここでは効果的な回復方法を詳しく解説します。 アイシング アイシングとはアイスパックや氷などで局部を冷やすことをいいます。 よくアスリートが肩や太ももを冷やすところを見たことがあるのではないでしょうか。 一時的に血流を抑えることにより過度に使った肩や肘の炎症を抑えることができます。 このことから炎症によって引き起こされる筋肉痛に対してアイシングは最大の効果を発揮します。 アイシングのタイミングですが、筋トレや運動直後に15~20分ほどおこなうのがおすすめです。 筋肉痛のケアだけではなくケガの予防にも効果的です。 アメリカンフットボールの選手などを始めとするアスリートたちは氷水をはったバスタブにつかるというアイシング方法も実践されています。 睡眠 筋肉痛だけでなくあらゆる疲れや不調の改善になる睡眠が最大の回復方法といえるでしょう。 特にゴールデンタイムと呼ばれる午後11時~午前2時を含む8時間の睡眠が効果的です。 夜のまとまった睡眠以外にも5~15分程度の昼寝も効果的です。 また、10分程度の昼寝をすることも効果があります。 筋肉疲労による筋肉痛だけでなく、脳のリフレッシュにも役立ちます。 軽い運動やストレッチで血行を良くする 筋トレやハードな運動の後に急に休むのではなく、軽い運動やストレッチをして血行を良くすることも筋肉疲労におすすめです。 運動した後にはストレッチでほてった筋肉や体をクールダウンさせると筋肉痛の緩和や防止になります。 筋トレで硬くなった筋肉をストレッチやマッサージでしっかりとほぐすことで次回のトレーニングにも理想的な体調に整えることができます。 筋肉痛の時におすすめの食べ物 アイシングや睡眠だけではなく「栄養」についても効果的な成分や方法があります。 イメージしやすいのはプロテインではないでしょうか? プロテインとは英語で「タンパク質」を表し、効率的な栄養吸収ができる栄養補助食品です。 日々の食事に合わせて摂取することで成分を補う事ができます。 筋肉痛などの疲労回復には就寝前に摂るのがよいでしょう。 タンパク質 プロテイン 身体を構成する成分の約20%がタンパク質でできており、筋肉も例外ではありません。 傷ついた筋線維を修復するにはこのタンパク質が必要になります。 毎日の食事に肉、卵、大豆などを積極的に取り入れたり、によって補給することで早期の修復に一役かってくれます。 摂取するタイミングは運動直後や就寝前がおすすめです。 筋トレ直後や就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、タンパク質の吸収も高くなるためです。 BCAAとは筋肉のエネルギー代謝や合成に深くかかわっていると考えられる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類を指します。 筋トレをおこなう時に身体は糖質や脂肪を分解してエネルギーとしますが、それらの成分が足りない場合、このBCAAを分解します。 BCAAをエネルギー源として使用することはBCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解することにつながります。 筋肉損傷の回復低下はもちろん、筋トレの効果をもさげてしまうためタンパク質とあわせて摂ることが重要となります。 オメガ3脂肪酸とは体内で合成できない「EPA エイコサペンタエン酸 」「DHA ドコサヘキサエン酸 で、主にサンマやサバなどの青魚やクルミに多く含まれる成分です。 最新の研究では糖尿病のリスクを下げる効果があるといわれていますが、炎症を抑圧する効果(抗炎症作用)があるため筋肉痛にも効果があります。 ビタミン タンパク質、BCAA、オメガ3に続いて大切な「ビタミン」も忘れてはいけません。 ビタミンにはたくさんの種類がありますが、筋肉痛の回復にはビタミンB群を摂りましょう。 特にビタミンB1はウナギや豚肉に多く含まれていて疲労回復効果で有名ですよね。 そのほかにも炎症を抑える効果がある「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」などの抗酸化物質もおすすめです。 ビタミンAはニンジンやレバー、ビタミンCはキウイやほうれん草、ビタミンEはアーモンドなどにたくさん含まれています。 水 カラダの成分の20%はタンパク質でできていると記述しましたが、このたんぱく質よりも多い物質がこの「水分」です。 カラダの約60%を占める水分を摂ることで、タンパク質やグリコーゲンの形成を助けることができます。 一般的には1日に1. 5リットル摂ることが良いとされていますが、個人差もあるので自分で管理することが重要です。 水分補給の目安ですが体重1キログラムに対し約30ミリリットルと考え、350ミリリットルを1時間おきに摂取することが効果的な水分補給です。 トレーニング前にまとめて2リットル補給して、終わるまで飲まないという方法では筋肉疲労の改善や筋肉組織の回復の期待はできないでしょう。 筋肉痛の回復方法まとめ 比較的実行しやすい方法で、筋肉痛の改善に役立てる事ができます。 とくに一時的に局部を冷やす「アイシング」以外では、身体を冷やし過ぎないようにすることも大切です。 野菜をたっぷり摂るときに生野菜のままではなく温野菜にすると身体が冷えないだけではなく、かさが減ってたくさんの量を摂ることができます。 ゆでると成分がなくなってしまうと心配もあるかと思いますが、それは水溶性ビタミンの場合です。 水溶性ビタミンであるビタミンC(ほうれん草)の場合には5分ゆでる事で残存率は40%ほどに下がってしまいますが、下ゆで程度(1~2分)であれば残存率70%ほどを保てるため神経質にならなくても大丈夫です。 また、水分補給についてですがトレーニング後でほてった体に冷蔵庫に入れた冷たいものを飲みたくなりますが、できるだけ常温のものを選ぶようにしましょう。 しっかりと休息する事と体を冷やさないことにも注意して効果的な筋肉痛の改善にお役立てください。 <おすすめ関連記事>.

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筋肉痛と超回復。筋肥大しない理由とは?本当に筋肥大する筋トレ方法。

超回復 筋肉痛

スポンサーリンク 超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。 この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。 筋肉部位ごとの超回復期間 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:72時間 ・上腕二頭筋:48時間 ・腹筋群:24時間 ・脊柱起立筋:72時間 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・ハムストリングス:72時間 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。 また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。 超回復が完了したか否かのおおよその目安は「筋肉痛が残っているかどうか」で判断できますので、筋肉痛が残る部位には負荷をかけないようにすることが必要です。 このような、超回復理論にのっとり、なおかつ効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。 部位分割トレーニング 筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 引用: 基礎種目の実施間隔について 筋力トレーニングの基礎・基本となるのが自重トレーニングで、その代表的種目が腕立て伏せ 上半身の押す筋肉 、懸垂運動 上半身の引く筋肉 、腹筋運動 体幹の筋肉 、スクワット 下半身の筋肉 です。 自重トレーニングもれっきとしたウエイトトレーニングですので毎日行うのではなく、超回復理論にしたがい適正な頻度で行う必要があります。 スポンサーリンク 部位分割プログラム例 男性の筋肥大トレーニングおよび女性のダイエットトレーニングの総合的な部位分割プログラム例は、下記の記事をご参照ください。 筋肉を回復させるための知識や習慣が身につくまでの初心者期間は、週二回の低頻度で筋力トレーニングを行っていき、その後、もっともバランスのよいとされる週三回のトレーニング頻度で継続していくのが一般的です。 また、競技に取り組むなど高度な知識と技術を身につければ、週四回の高頻度での筋力トレーニングも可能ですが、あくまでもこれは上級者レベルの取り組みと言えるでしょう。 次の項目からは、具体的な週2回、3回、4回のトレーニングプログラム例 各トレーニング種目の組み方 を示していきます。 筋力トレーニング種目一覧 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ bukiya. net をご参照ください。 筋力トレーニングと食事の基礎知識 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。 筋肉の種類・名称と作用の基礎知識 女性のための筋力トレーニング情報 女性の部位別トレーニング一覧.

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