足首 を 柔らかく する。 首を柔らかくする3つの方法・安全で効果的なセルフケアのコツ

誰でも手軽に!足首を柔らかくするストレッチ体操

足首 を 柔らかく する

足首をほっそりさせるには、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、足底筋群(そくていきんぐん)の、足首に関連する3つの筋肉をほぐす必要があります。 ふくらはぎにある下腿三頭筋は、腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋の2つの筋肉から成り立っています。 この筋肉は、足首を下に向ける「底屈 ていくつ 」という動きをするときに使われます。 前脛骨筋は、膝から下の前側についている筋肉で、足首を手前に向ける「背屈 はいくつ 」という動き、足の裏のアーチを保つ役割を担っています。 足底筋群は、短母趾屈筋(たんぼしくっきん)、短小趾屈筋(たんしょうしくっきん)、足底方形筋(そくていほうけいきん)など、足の裏にある筋肉の総称です。 足底筋群は、足首の動きに大きく関わり、足を蹴り出すバネのような機能をもっています。 これらの足首に関連する筋肉をストレッチでほぐすと、足首がキレイになるのはもちろん、そのほかの体の部位や機能にもメリットがあります。 足首ストレッチの美的メリット ミモレ丈のスカートやアンクル丈のパンツから、ちらりと見える細い足首は、美脚の印象を与えます。 また、ほっそりとした足首は、パンプスやハイヒールなどを履いたときにも美しく見えますよね。 そのようなキレイな足首のためには、足首ストレッチが有効です。 また、足首ストレッチには、そのほかにも美的メリットがたくさん! そのメリットについてをご紹介していきましょう。 メリット1:むくみがとれてスッキリ美脚に! 下半身がむくんで、くびれがない足になってしまうことはありませんか? それは、足首の血流が悪くなっていることが原因のひとつかもしれません。 足首ストレッチをすると、足全体の血の巡りがスムーズになり、むくみが軽減され、キュッとした足首、スッキリした美脚に近づけるでしょう。 特に、足首の上にある「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの血行が促進されることで、全身の血液循環が滞りにくくなり、新陳代謝もアップするため、美肌作用も期待できます。 また、ストレッチで足首が柔らかくなると、足首の可動域も広がります。 すると、足首周辺や足の筋肉が使われやすくなり、普段の生活の中でも少しずつ運動量が増えていきます。 足首周辺や足の筋肉を動かせば、その分エネルギーの消費量も増えるため、足首のストレッチは、太りにくい体づくりをサポートしてくれるでしょう。 「冷えは万病の元」ともいわれ、だるさや疲労感、頭痛、不眠など、日常的な体調不良を引き起こす原因のひとつとされています。 足首のストレッチを行うことで、体を冷えから守りましょう。 足首が硬いとどうなる? 足首が硬く、足首の可動域が狭くなると、下半身の動きが鈍くなるなど、ケガをしやすい状態をつくり出すことにもなりかねません。 もちろん、足首ストレッチの美的メリットも得にくくなってしまうでしょう。 もしも、以下のような経験があるなら、足首が硬くなっている可能性があるかもしれません。 ・しゃがもうとしたときに、うまくしゃがめない、体勢が大きく崩れる ・いつも足がむくんでいる ・何もないところや、小さな段差でつまずく 足首が硬いと、あまり良いことはありません。 足首ストレッチを継続的に行って、足首を柔らかくするようにしましょう。 足首ストレッチ前の準備 足首のストレッチをする前に、やっておくといいことがあります。 ストレッチの準備段階として、これからご紹介することをぜひ取り入れてみてください。 準備1:足首の硬さをチェック まずは、自分の足首の硬さをチェックしてみましょう。 チェック方法は、 1 両足をそろえて立つ。 2 その状態からしゃがみこむ。 かかとが浮かず、前後に体勢を崩すことなくしゃがみこんだ状態を維持することができれば、足首はやわらかい状態といえるでしょう。 かかとが浮いたり、体勢が崩れた場合は、足首が硬くなっている可能性があります。 しっかりと足首をストレッチして、足首を柔らかくしていきましょう! 準備2:足の黄金比を確認 足がキレイに見える黄金比は、「太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2」といわれています。 自分の太もも、ふくらはぎ、足首をメジャーで測って、サイズを「太もも:ふくらはぎ:足首」の順に並べてみてください。 「太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2」よりも大きい数字だった場合はその部分は黄金比より太く、反対に小さかった場合は細いということになります。 しかし、これはあくまでも目安です。 数字に縛られず、自分なりの美脚を目指しましょう。 準備3:足裏マッサージ 足裏には、足底筋群という筋肉の集まりがあります。 それらは足首の動きと関連しているとされ、ストレッチの前に足裏をマッサージをすると、足首ストレッチをさらに有効に行うことができるでしょう。 キレイになる足首ストレッチ法 足首のストレッチ方法をご紹介します。 ここでご紹介するのは簡単なものばかりなので、休憩時間や寝る前などにこまめに行ってみてください。 継続してストレッチを行うことで、足首が柔らかくなり、足のむくみなどを抑制してくれます。 椅子に座ったままできる足首ストレッチ法 足首をキュッとして、ふくらはぎのむくみを時短でケアできるストレッチ法です。 椅子に座ったままできるので、仕事中や通勤中などにもおすすめ。 椅子に腰掛け、両足の裏を床につける。 つま先を床につけた状態で、かかとをできるだけ上げる。 そのまま2~3秒キープしたら、ゆっくり戻す。 かかとを床につけた状態で、つま先をできるだけ上げる。 そのまま2~3秒キープしたら、ゆっくり戻す。 2、3を10セット行う。 寝ながらできる足首ストレッチ法 寝ながらストレッチは、足首だけでなく、ふくらはぎもほぐすことができます。 やり終えたら、足がぽかぽかしてくる感覚が味わえるしれません。 仰向けに寝る。 右足を立て、右足の膝の上あたりに左足の足首を乗せる。 左足の足首をゆっくりと15回、内回りに回す。 同様に15回、外回りにも回す。 足を入れ替えて、同様に行う。 足首を回しているときは、ふくらはぎが動いているのを意識するといいでしょう。 タオルを使った足首ストレッチ法 足首の関節を柔らかくする、タオルを使ったストレッチ法です。 バスタオルを用意してやってみましょう。 片足を伸ばして座る。 伸ばしたほうの足の土踏まず部分にバスタオルをひっかけ、片手または両手でタオルを持つ。 バスタオルを手前(体側)に引っ張りながら体を前に倒す。 このとき、30秒ほど無理のない範囲でゆっくり足首を伸ばす。 足を入れ替えて、同様に行う。 ふくらはぎにも作用する足首ストレッチ法 体育の授業でやった「アキレス腱伸ばし」。 実は壁を使うことで、ふくらはぎや足首も簡単にストレッチすることができます。 壁の前に立ち、壁に両手をつける。 足を前後に開き、かかとが浮かないように床につけ、アキレス腱を伸ばす。 前に出した足の膝を曲げ、後ろ足を伸ばすように壁を押す。 最初は20秒キープ。 できれば1分を目安に伸ばす。 反対の足も同様に行う。 ポイントは、アキレス腱を伸ばしている方の足を広げすぎず、かかとをしっかりとつけたまま行うこと。 そして、その足の膝を曲げないようにしましょう。 足首ストレッチに使える器具 足首のストレッチやトレーニングに使える器具をご紹介します。 足首以外の部位もストレッチできるので、ひとつ持っておくと重宝します。 器具1:ストレッチボード 「ストレッチボード」とは、角度調整ができる板状のもので、そこに乗ってストレッチをする器具。 角度がついているので、乗るだけでも足首のストレッチに有効ですし、前屈をすると、アキレス腱やふくらはぎ、太ももなどもストレッチすることが可能です。 器具2:チューブ ゴムの反発力を負荷とする、くだ・筒状のトレーニング器具で、小さく収納でき、持ち運びにも便利な「チューブ」。 ストレッチにもトレーニングにも用いられ、どんなレベルの人でも使いやすく、比較的安価に手に入るのも魅力です。 チューブを使った足首トレーニングには、足の土踏まず部分にチューブをかけ、チューブの両端を手で引っ張りながら足首を回すなどがあります。 このトレーニングでは、足首はもちろん、ふくらはぎをほぐすこともできます。 器具3:マッサージボール 体の凝りをほぐしてくれる、ボコボコとした突起を持つマッサージボール。 かさばらず、手軽に使えて便利なのがポイント。 マッサージボールを足裏に当てて転がしたり、足首に乗せてふくらはぎまでコロコロと転がしたりすることで、足裏の筋肉や足首、ふくらはぎもストレッチすることができます。 足首ストレッチで、美脚や健康な体を目指そう 足首ストレッチは、空いた時間にどこでもできるのが最大のメリットです。 運動する前に行うと、ケガの予防にもつながるでしょう。 また、運動後のクールダウンにも有効です。 ぜひ、足首ストレッチで足首を柔らかくして、すっきり美脚を目指しましょう。

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プロ直伝 |足首を細くする方法【即効】ストレッチ&マッサージ

足首 を 柔らかく する

足首のストレッチは、運動をする際の思わぬ怪我や事故の予防に繋がります。 多くの方は学生時代から、体育の授業などで準備体操でストレッチに多く取り組んだかと思います。 この理由も、 思わぬ怪我を防ぐため。 車のエンジンと同じように、筋肉もストレッチをして温めてあげることで、柔らかく動きがしなやかになるので、運動の際の激しい動きにも問題なく対応できるようになります。 ジムで定期的に身体を鍛えていたり、趣味でスポーツをしている方は、慣れてくるとストレッチを怠ってしまう方もいます。 しかし、それが原因で怪我をする方も同様に多いので、足首から太もも裏まで、しっかりとストレッチは習慣化しましょうね。 メリット2. 脚の疲労回復力が上がる 脚は普段から歩いたり階段を上ったりと、何気なく酷使されやすい部位です。 知らず知らずの内に疲労を蓄積していたり、疲労を取り切れていないケースは、多くの方が体感したことがあるかと思います。 足首のストレッチはふくらはぎの筋肉を刺激し、血行の促進効果を得られるメリットがあります。 血行が良くなれば、疲労物質の排出と酸素と栄養の運搬がスムーズに行われるようになります。 それによって、疲労回復も早まり、回復力が向上するのです。 スポーツ選手などで、寝る前のストレッチを欠かさない方が多いのは、こうした理由があるから。 毎日のストレッチ習慣が次の日の自身のパフォーマンスを作っていきます。 ただ、スポーツ選手でなければ、まずは疲れていると感じた際に取り組んでみるといいですね。 メリット3. 運動機能が高まる 足首をストレッチすることで、新陳代謝が向上します。 足首がほぐされて柔軟になることで、血行促進、可動域の拡大、使われる筋肉の増加が効果として現れます。 それにより、歩いているだけでも動かす筋肉量が違うので、エネルギーがその分消費されます。 結果として、全体の代謝量も上がる事となります。 足首を習慣的に柔らかく伸ばす事が、代謝UPのコツです。 また、代謝をより上げるなら脚全体のストレットをすると良いでしょう。 脚の筋肉量は、体全体の6割ほどと言われているので、代謝も上げやすいのが特徴です。 ふくらはぎ、太もも、太もも裏なども足首と一緒にストレッチするのもいいかもしれませんね。 足首付近の筋肉を伸ばせる効果的なストレッチ6選 ストレッチや筋トレなどを自宅で行う場合は、安全に取り組むために「ストレッチマット」を仕様する事をおすすめしています。 床の場合は、肘、膝を痛めたりしてしまう可能性もあるので、極力マットの上で取り組むようにしましょう。 「EMPT ジョイントマット」は、60cm角のミニマットを6枚組み立てて作るストレッチマット。 足首だけのストレッチなら4枚だけ使用したり、ヨガをするなら6枚使用するなど、用途に合わせてマットの大きさを変えることが可能。 暑さ1. 2cmなので収納も6枚重ねてしまえば場所を取りません。 ダンベルなどのトレーニングアイテムで床を傷つけないように防止も出来るので、筋トレをしている方にもおすすめです。 ストレッチチューブ 足首のストレッチは、柔軟や伸ばす、ほぐすなどの動作が多いイメージがあるかと思います。 しかし、 負荷をかけるストレッチのやり方もあるんです。 ストレッチチューブを使用することで、それも簡単に行えますよ。 「Philonext エクササイズバンド」は、5種類のテンションの違ったチューブがセットになって販売されているストレッチチューブ。 足首に掛けて手で引っ張ったりすることで、足首ストレッチが出来ます。 5つの負荷があるので、自分に合った負荷でストレッチが出来るのも魅力。 朝の5分、寝る前の5分など行う時間を決めておくと3日坊主になりにくいので、購入したら取り組む時間も決めてしまいましょう。 続けることで、足首も柔らかくなっていきますよ。 スポーツを取り組む前に足首ストレッチを.

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足首を柔らかくする方法は超簡単! 嬉しい効果と、今すぐできるストレッチガイド!│美容男子

足首 を 柔らかく する

足首の柔軟性を調べる方法 1.両足を肩幅程度に開く 2.つま先はあまり広げない 3.つま先、かかとをしっかり地面に着ける 4.両手をひざにつけたままゆっくりしゃがむ 5.おしりが地面に着く寸前までしゃがめればOK 背筋をしっかり伸ばせて、手を後ろに回しても尻もちをつかなければ、なお良しです。 硬い人は尻もちをついてひっくり返ります。 うちの息子ももちろん尻もち・・・ 身体が硬い人は足首も硬い 身体が硬い人は大体足首も硬い人が多いそう。 なぜなら、身体の関節は様々な関節と 連動して動いており、とりわけ足首は地面と接している一番近い関節でもあり、身体全体を支えバランスを取るのに重要な役割をしているからです。 ですので、足首が硬いと身体の他の部分がその分を補おうと負担がかかり、バランスも崩れて歪みや不自然な動きへとつながります。 以前うちの息子も姿勢が悪いと紹介させてもらいましたが、なかなか改善しないのは足首の硬さからきているのかもしれません。 心臓から流れてきた血液を心臓に戻す役割をポンプの様に ふくらはぎの筋肉収縮で行っています。 そして、この筋肉を動かすには足首の動きが必須なのです。 足首が柔らかくスムーズに動けばそれだけふくらはぎの筋肉も上手く動きます。 だから、長時間イスに座っていたり、寝ていたりして足がむくむのはふくらはぎの筋肉を使っていない為です。 逆に足首が柔らかければ 自然で滑らかな動きが可能となり、姿勢も良くなるということですね。 トラップやドリブル時に何かぎこちない、スムーズに体重移動が出来なかったりしている場合は足首の硬さが影響しているかもしれません。 可動域が広がれば不意の動きにも耐えれる範囲が広がり、転倒も少なくなります。 また、足首に限らず身体全体のバランスもよくなり、柔軟性も増しますから怪我に強い身体が出来るということですね。 足首を柔らかくする方法 一人でできる幾つかストレッチ方法を紹介します。 ポイントはかかとを浮かせないことと、すねやふくらはぎの筋肉が伸びていることを感じながら行うことですね。 続けることで必ず効果が出るようなので頑張ってみましょう。

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