プロテイン 効果。 プロテイン摂取は筋肉痛に効果あり? 飲むタイミングは筋トレ前か後か

プロテインの種類・効果・選び方。初心者は「たんぱく質含有率」をチェックすべし

プロテイン 効果

ダイエットには色々な方法がありますが、男性ならまずは筋トレから始めるという人が多いかもしれません。 筋トレだけではなくプロテインを飲むことで効率よくダイエットができるとされています。 しかし、プロテインを飲む経験がなかった初心者からすると 「どんなプロテインを飲んだらいいのか分からない」という思いからプロテインに手を出していない人もいるのではないでしょうか。 そこで 今回はプロテイン初心者向けに、失敗しないプロテインの選び方について解説したいと思います。 筋肉に欠かせない物質のタンパク質には筋トレと合わせると有用なものがあります。 その中でも摂っておきたい代表的なものに 「ホエイ」と 「カゼイン」があります。 皆さんが目にしやすいものでいうと、ヨーグルトです。 ヨーグルトを食べる時に半透明の液体が出てくるのですが、その液体こそがホエイです。 ホエイは筋肉を作る源であるタンパク質を多く含んでいます。 また、筋肉の分解を防ぐアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。 しかし、 ホエイは体への吸収が早いため、時間をかけて効果が持続するという効果は望むことができません。 ただ、体への吸収が早いということは、筋トレ直後の栄養補給には向いているということになります。 皆さんが目にしやすいものでいうと、ホットミルクです。 ホットミルクを作ってしばらく時間が経つと膜が浮かんでくるのですが、その膜がカゼインです。 ホエイは体への吸収が早いですが、 カゼインは4時間以上かけて体にゆっくり吸収されるという特徴があります。 まずホエイが体に素早く吸収され、筋トレ後の体に対してスピーディーにタンパク質を供給します。 そして、あとからカゼインがゆっくりと時間をかけて体にタンパク質を供給し続けます。 ホエイとカゼインはお互いの長所を生かしつつお互いの短所を補い合い、筋肉を作る源であるタンパク質を体に供給することができる最強の組み合わせなのです。 そんなホエイを多く含み、なおかつヨーグルト味で飲みやすいのが、inゼリー プロテインです。 プロテインと言えば、水に溶かして飲むイメージがあるという方もいるかと思います。 inゼリー プロテインはそんな手間をかけずに素早くタンパク質補給ができるため、運動後のリカバリーに最適なのです。 また、ホエイプロテインとカゼインプロテインについては、こちらの記事も参考にしてみてください。 その数値によると、20代~30代の人間が摂取すべきタンパク質は 1日60gだとしています。 しかし、ダイエットに向けて定期的に筋トレをしようとする人も一般の人と同じ量のタンパク質摂取量で良いのでしょうか? 定期的に運動をする人や、毎日ハードな運動をするアスリートは、体の重さ1キロにつき、毎日タンパク質がだいたい1. 2~2. 0グラム必要になります。 体重70kgの人であれば、1日あたり84~140gのタンパク質を摂らなければならないということになります。 これを食事のみで補おうとすると大変です。 どんぶり1杯分のご飯(300g相当)に含まれるタンパク質は7. 5g、コップ一杯の牛乳ですら6. 6gです。 もしプロテインを摂取してタンパク質を得ようとするなら、まずは自分の体重から1日に必要なタンパク質を算出し、その数値から食事で摂れるであろうタンパク質の量を引いた数字を摂取すれば良いでしょう。 タンパク質の必要量については下記の記事にて詳しく解説しています。 そんなにたくさんプロテインを摂取するのは難しそう…と思う方もいるかもしれません。 そういったとき、役に立つのがタンパク質補給補助食品。 inバー プロテインシリーズです。 バータイプで持ち運びしやすく、手軽に食べられるうえ、タンパク質は10gも入っているのです!味の種類も豊富で気分によっても変えられるのが楽しい商品です。 まずは筋トレをはじめとする運動をした後です。 運動をした後は筋肉が疲弊したり筋繊維が壊れたりしているので、体が回復させようとします。 その時にプロテインを摂取すれば効率よくタンパク質を使ってくれるので、 運動してからだいたい45分以内に摂取するようにしましょう。 次は寝る前です。 睡眠中は体が成長しやすくなるので、その前に体の元になるタンパク質を摂取しておけば、効率よく筋肉を成長させることができます。 しかし、寝る直前にプロテインを摂ると胃に負担がかかってしまうため、 寝る30分~1時間前にはプロテインを摂りましょう。 最後のタイミングは、朝ごはんを食べる時です。 例え眠る前にプロテインを摂取していても、寝ている間に全て吸収されてしまい、朝にはタンパク質が不足しているという状態になっています。 そこで 朝一番にプロテインを摂取すれば、体が吸収しやすくなるのです。 プロテイン初心者であれば、まずはこの3つのタイミングにプロテインを忘れずに摂取できれば合格です。 効率よくダイエットをするなら、プロテイン選びと一緒にプロテインの摂取量・タイミングも意識しながら、筋トレにプロテインを加えてみてはいかがでしょうか。 カラダづくりに適したプロテインでおすすめしたいのが、マッスルフィットプロテインです。 先ほど紹介したホエイ・ガゼインのほか性能を高めてくれるEMRを配合しているため、筋トレには適した商品と言えます。 プロテインの摂取タイミングについては、次の記事で詳しく解説していますので合わせてご覧ください。

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プロテインの効果的な摂取方法とタイミングや選び方のポイント!

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筋肉を付けるためにプロテインを飲んでいる人は多く、ダイエットに推奨されることもあります。 プロテインを上手く使うと、筋肉を成長させることができ、ダイエット・ボディメイクの成功も近づきます。 しかし、商品を売るための過剰な効果も多く、 プロテインの正しい効果はトレーナーでもほとんど知っていません。 確実に体を変えられるように、この記事で プロテインの正しい効果・使い方を紹介します。 Plez(プレズ)では、公平な立場から情報を発信できるよう、プロテインの販売もアフィリエイトなどの広告出稿も行っておりません。 科学的な根拠をもとにした正しい情報を、分かりやすく紹介します! この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。 (ダイエットの結果には個人差があります) 目次• プロテインと筋トレ効果 プロテインを上手く取り入れると、筋トレの効果を高め、筋肉を成長させることが出来ます まずは、筋肉を成長させるプロテインの効果を紹介します! 1. 1筋肉を成長させる効果 プロテインには筋肉を成長させる効果があります。 これは、プロテインの特別な効果ではありません。 プロテインは、牛乳や大豆から脂質・糖質・水分などを飛ばして作った、タンパク質のカタマリです。 タンパク質は筋肉を作る材料であり、多く摂取すると、筋肉を増やす働きをします。 プロテインはタンパク質が豊富で、タンパク質をたくさん摂ることが筋肉を成長させるのに効果的なのです。 2プロテイン=食事のタンパク質 筋肉を成長させるために大事なのは、タンパク質をしっかり摂ることです。 タンパク質は、プロテインだけでなく普段の食事からも摂っています。 食事のタンパク質もプロテインも、大きな違いはありません。 そのため、プロテインを特別視する必要はありません。 タンパク質の摂取は、 食事とプロテインのトータルで考えましょう。 食事で十分タンパク質を摂れていれば、プロテインは必要ありません。 タンパク質は肉・魚介類に多く、卵・大豆製品・乳製品にも含まれます。 食事だけではなかなか十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインは非常に役立つアイテムです。 プロテインは調理の必要もなく、水に溶くだけで手軽にタンパク質を摂れます。 参考記事: 1. 3プロテインと筋トレの効果 筋肉を成長させるには、 タンパク質の摂取と筋トレを併せることが効果的です。 筋肉は、タンパク質が筋肉に合成されることで大きく成長していきます。 タンパク質が筋肉に合成されることを、筋タンパク質の「同化」と言います。 筋トレは、トレーニング後に同化を高める効果があります。 筋トレで同化を高め、実際に筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉は効率的に成長していきます。 4筋トレなしでのプロテインの効果 筋肉を大きくするには、筋トレ+タンパク質摂取が効果的です。 しかし、筋トレをしないとタンパク質やプロテインの摂取がムダになるかというと、そういう訳ではありません。 タンパク質を摂ること自体に、筋肉を成長させる効果があります。 根拠論文: 「筋トレもタンパク質摂取も、それぞれ筋肉を成長させる効果があり、両方行うのが最も効果的」というのが正しい理解です。 筋トレをしない場合でも、プロテインや食事でタンパク質を摂ることによって、筋肉を成長させる効果を得られます。 参考記事: 1. 5プロテインの効果を高める飲み方 プロテインの飲み方は、いろいろと熱い議論が交わされる所です。 しかし、実際のところ、 プロテインの飲み方で大事なポイントは1つだけです。 それは、 タンパク質を多く摂るということです。 筋トレ後の30分以内や、寝る前にプロテインを飲んでも、トータルのタンパク質の量が変わらなければ、特に効果は変わりません。 根拠論文: 飲むタイミングを変えるだけで効果が倍増したり、効果が半減したりすることはありません。 そのため、飲むタイミングを気にして神経質になったり、飲むのが遅れたからといって、後悔する必要はありません。 タイミングではなく、 タンパク質の量を摂れるようにプロテインを飲みましょう! 筋肉を成長させるために、1日に摂るタンパク質の目安がこちらです。 タンパク質の必要量は脂肪を除いた体重で変わるので、 Plez(プレズ)の食事方法では、体重と脂肪量をもとに目安を決めます。 体脂肪量 体重1kgにつき 摂るタンパク質 体脂肪:少ない 2. 0g 体脂肪:普通 1. 75g 体脂肪:多い 1. 5g 1. 6プロテインの効果的な飲み方 Plez(プレズ)の食事方法でのプロテインの飲み方は、非常にシンプルです。 プロテインのダイエット効果 プロテインは、筋肉を成長させる以外に、ダイエット効果が謳われることもあります。 プロテインを上手くダイエットに取り入れれば、キレイでカッコイイ体を作ることが出来ます。 しかし、プロテインも取り入れ方を間違えると、効果が無いどころか、 ダイエットに逆効果になることもあります。 確実に体脂肪を落とし、理想の体を作れるように、プロテインの正しいダイエット効果を紹介します! 2. 1ダイエットとプロテイン プロテインにはダイエット効果があると言われがちで、実際にダイエットに取り入れている人もいるかもしれません。 しかし、 プロテインそのものにダイエット効果は全くありません。 ダイエットで最も大事なことは、 摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。 プロテインはタンパク質のカタマリで、タンパク質は100g当たり約400kcalのカロリーを持ちます。 そのため、プロテインを追加で摂ると、摂取カロリーが増えてしまい、 ダイエットにはむしろ逆効果なのです。 これは、ソイプロテインや「減量用」「ウエイトダウン」という名称のものでも同様です。 プロテインを摂ること自体に特別なダイエット効果はなく、追加で摂ると、むしろ逆効果になってしまうのです。 2プロテインのボディメイク効果 プロテインに体脂肪を減らす効果はありません。 しかし、ダイエット中にプロテインを摂ることはオススメです。 それは、 タンパク質をしっかり摂ると、筋肉をキープしながら痩せやすいからです。 ただ摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るだけでは、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減ってしまいます。 そこで、タンパク質をしっかり摂るようにすると、筋肉が減りにくくなり、脂肪だけを落としやすくなります。 Plez(プレズ)のボディメイク方法では、 筋トレとタンパク質摂取をしながら、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るようにします。 筋肉をキープしながら体脂肪を落とせば、筋肉のラインが浮かんできて、まるで筋肉増+脂肪減になったように体が変化します。 参考記事: 2. 3プロテインの正しい使い方 プロテイン自体にダイエット効果はありませんが、上手く使うと、ダイエットに非常に役立ちます。 ポイントは、 食事で摂るカロリーを抑えながらタンパク質を摂れるように、プロテインを使うようにすることです。 プロテインは、トータルのカロリーを抑えながらタンパク質を摂りやすい、高タンパク低カロリーの食品です。 ロース・乳製品・大豆製品などと比べて、プロテインははるかに高タンパク低カロリーです。 例えば、卵3個を食べると、タンパク質を約20g摂れる一方、カロリーも300kcalぐらい摂ってしまいます。 一方、プロテインであれば、タンパク質を20gぐらい摂っても、カロリーは100kcalぐらいに抑えられます。 タンパク質の含有率が高いものを選べば、余分なカロリーを摂らずにタンパク質を摂取できます。 カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂るために、プロテインを使いましょう! プロテインを上手く使うと、筋肉をキープしたまま、体脂肪だけを落としやすくなります。 4女性のボディメイクとプロテインの効果 女性の中には、「筋トレやプロテインによってムキムキになりたくない!」と心配している方がいるかもしれません。 Plez(プレズ)の女性のクライアントさんの中にも、初めは、筋トレやプロテインを摂ることに抵抗がある方もいらっしゃいます。 しかし、その心配は無用です。 プロテインは筋肉増強剤などの薬物ではなく、ただの加工食品です。 そして、 1日で増える筋肉は、多くても男性で30g・女性で15g程度です。 十分と思えば、そこで止めれば大丈夫です。 むしろ、筋肉を増やしたり、筋肉をキープしながら体脂肪を落とすことで、ハリのあるキレイな体を作れます。 プロテインを上手く使えば、女性のダイエット・ボディメイクも成功に近づいていきます! 3. プロテインの効果まとめ いかがでしたでしょうか? プロテインは筋肉の成長に効果的で、上手く使うと、ボディメイクもダイエットもグッと成功に近づきます。 プロテインの本当の効果・正しい使い方はシンプルです。 Plez(プレズ)の食事・ダイエット方法では、効果のないことを実践したり、細かいことに気を使う必要はありません。 しっかり本質を理解すれば、効果的な方法を確実に実践できます。

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プロテインで筋トレ効果アップ!仕組みやおすすめの摂取方法

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選び方のポイント 市販されているプロテインのほとんどは、食事から摂取するのに比べて効率よくタンパク質を摂取することができるように調整されています。 そのため、基本的にはどのプロテインを選んでもよいのですが、「たくさんあってどれを選んでいいのか分からない…」という人は、次のような点から選んでみてはいかがでしょうか? 毎日飲み続けられるか 長く飲み続ける上で重要になるのは、味と価格です。 気に入った味のものや飽きない味のものを選び、1日あたりの値段と相談して、無理なく続けられるものを選びましょう。 目的にあわせて プロテインは、ダイエット、筋トレ、体力づくり、美容など様々な用途に合わせて活用することができます。 目的に合わせたプロテインの種類を選ぶことで、さらに効果を期待することができるでしょう。 タンパク質に加え、食事で不足しがちな栄養素が配合されている商品もあるので、トレーニングやダイエットで食事制限をしている方にもおすすめです。 プロテインの種類 プロテインには、動物性のホエイプロテインやカゼインプロテイン、植物性のソイプロテインなどの種類があります。 それぞれに特徴があるので用途によって選ぶ楽しみがあります。 詳しくはこちら 他の配合栄養素 タンパク質のほかにも、さまざまなビタミンやミネラルが配合されていますので、抗酸化ビタミンの代表であるビタミンCや代謝を助けるビタミンB群、日本人が不足しがちなカルシウム、女性が不足しがちな鉄分などの含有量に着目するのもよいですね。 詳しくはこちら 女性に嬉しいプロテインの効果とは プロテインは、英語でタンパク質という意味です。 筋肉や内臓をはじめ、ホルモンや酵素などのもとになる重要な成分です。 市販されているプロテインは、乳製品や大豆などタンパク質を多く含んだ原材料から余分な糖質や脂質を取り除き、必要なビタミンやミネラルを添加した加工食品です。 上手に活用することができれば、健康や美容のための栄養管理をずいぶん楽にすることができます。 美容効果 私たちの体は筋肉や内臓だけでなく、肌や髪、爪に至るまでほとんどの部分がタンパク質でできています。 ダイエットのために無理な食事制限をすると、タンパク質が不足してしまう危険があります。 タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまい、ダイエットにも逆効果となります。 タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。 プロテインを上手に活用して、健康的に若さや美しさを保つようにしましょう。 ダイエット効果 ご飯やパンなどに多く含まれる糖質と比較して、タンパク質は消化吸収がゆっくり進むので、腹持ちがよく少量でも満足感を得ることができます。 さらに、食事を摂取したときに消費されるエネルギーはタンパク質を摂取した場合のほうが糖質や脂質より高くなるため、効率よくエネルギーを消費することができます。 筋肉を成長させるには、筋トレや運動前後に栄養を補給することも重要です。 特に、筋肉の分解を抑え、疲労を和らげてくれる効果のあるBCAAを多く含むホエイプロテインを筋トレ前に摂取するのがおすすめです。 効果的に摂取するためには プロテインの効果を最大限に引き出すためには摂取するタイミングも重要です。 タイミングによって筋肉を増強、回復したり、腹もちをよくして食事量を減らすなどプロテインには様々な効果があります。 目的に合った最適なタイミングで摂取してみましょう。 筋力・筋量アップ:運動後30分以内• ウエイトアップ:食後・補食• ダイエット・食事バランス改善:食事前後・就寝前 より詳しく知りたい方はこちらから。 気を付けるべきポイント 上手く利用すれば健康や美容のためになるプロテインですが、摂り過ぎれば内臓に負担をかけてしまい、吸収されなかった過剰なタンパク質が小腸で悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させる危険性もあります。 特に、腎臓に疾患がある場合は医師の指示に従い、タンパク質を制限しなければならない場合もありますので注意が必要です。 詳しくはこちら 美しい体を目指してプロテインを摂り入れましょう タンパク質は私たちの体にとって重要な栄養素であり、バランスよく摂取することが求められています。 しかし、忙しい現代社会のなかでは、通常の食事からだけでは適切に摂取することが困難です。 健康のため、美容のため、ダイエットのため、プロテインを日々の食生活に取り入れることで、手軽に健康的で美しい体を目指しましょう。 おすすめ商品.

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