10 キロ マラソン タイム。 10kmマラソンの初心者タイムは?トレーニング方法は何をする?

マラソン初心者が10キロを40分で走れるようになるには?

10 キロ マラソン タイム

男性:1時間〜1時間10分 女性:1時間15分〜1時間30分 一般的に平均タイムは非常にレベルの高いトップアスリートから初めてマラソンに出場した初心者ランナーも含まれています。 そのため、実際のタイムにはかなりのばらつきが出ていると考えるべきです。 10kmランでも決して楽ではありませんが、フルマラソンと一緒に開催されているのを見ると、「フルマラソンは無理でも10kmなら自分でも…」という考えで出場をするランナーも少なくありません。 練習を積んでいないランナーの場合には、10kmを1時間で走るのも簡単ではありません。 そのため、2時間近くかかっている走者もいれば、アスリートのように30分を切る水準でゴールをしているランナーもいるはずです。 ある程度練習を積んでタイムも狙っていきたいという場合には、次の時間・タイムを目標としたいですね。 運動が得意ではない人にとってこのトレーニングが一番大変で嫌いになりがちですよね。 しかし、10kmのマラソンを走りきる体力をつけ、さらにタイムも向上させていきたい人にとっては必須の内容です。 そして、心肺機能の向上に最もよいトレーニングが、「インターバル走」。 一度でも経験をした方はすぐ分かりますが、体力的には非常につらいトレーニングとなります…。 しかし、つらいということはそれだけ心肺機能には負荷がかかっていて、体力の向上には貢献してくれます。 特に重要なのは腹筋、背筋など体幹と呼ばれる体全体を支える筋肉を鍛えることです。 走っている時にはあまり自覚することはありませんが、運動中は腹筋や背筋は常に使い続けています。 そのため、ランニングの習慣がなかった人がいきなり長距離を走ってしまうと、下半身以上に背筋・腹筋の筋肉にダメージが来てしまいます。 翌日以降の筋肉痛で動けなくなってしまうということもよく聞く話ですが、これは下半身ではなく、背筋に疲れがたまり筋肉痛が出てしまい、立ち上がる動作ですらも負担に感じてしまうためです。 そのため、長距離走を行う場合にはしっかりと背筋を鍛えておく必要があります。

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40代からマラソンのタイムを上げるには?──ランニングと年齢をめぐる最新科学

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10キロを50分切りした練習方法 マラソンにおいては練習したことは裏切りません。 「努力、継続、忍耐」への思いが強い人がタイム更新できる秘訣だと思います。 でもこれだけでは参考情報にもならないので、参考までに僕が段階的に50分を切ることが出来た僕のトレーニング方法を解説します。 ただしポイントは継続すること。 でも怪我しないことです。 無理をしないことです! 週に1回は11キロは走ること。 僕は5キロを走るトレーニングを週3、4で満足してましたが、マラソン大会で10キロ走ってから5キロからの折り返しは非常にきついんです。 つまり5キロから先は私にとって未知の領域だったのです。 ペース配分も分からないまま体力とメンタルが低下します。 要は事前に10キロ走って未知の領域をなくせばいいのです。 厳密には11キロ走るといいです。 何故1キロ?というのはメンタルから生まれるラストスパートが発動しやすいです。 「普段はランニングで10キロ走ってるからいつもより1キロ少ないからまだ走れるし、ラストスパートもかけられるかも」という考えが持ちやすいでしょう。 ランナーは気持ちにゆとりがあるのは大事なことです。 負荷をかけるトレーニング 心肺機能だけでなく時間短縮できる高負荷トレーニングがおすすめです。 マラソン大会のコースにはアップダウンはつきもの。 参考までに過去記事を書いてます。 自分の力を分析すること あなたは1キロ何分で走れるか知ってますか? 50分を切るためには1キロを5分ペースで走るのが最低ノルマです。 厳密にいえは、9キロは1キロ5分ペースで残りの1キロは4分59秒出せば、目標の50分を達成することが出来ます。 1キロ何分ペースで走れるか分からない知らないあなたは、マラソントレーニングをする時ランニングウォッチやスマホのランニングアプリを導入し、練習で1キロ5分走れるのか分析しましょう。 経験から言える目安 トレーニングで1キロ5分~5分30秒ペースをクリアすれば、市民マラソン大会では目標を達成出来ると思います。 経験上、マラソントレーニングのタイムよりマラソン大会のタイムの方が早いです。 自分の体重を見直すべし 私は1キロ5分30秒ペースを持っていくのは、初心者ランナーは大変だと思います。 数ヶ月走り続けても5分30秒ペースには苦労します。 ランナーである以上体重は切っても切れない縁です。 体重によってタイムが左右されると思います。 体重計に乗って今の自分が標準体重なのか確認してはいかがでしょうか? 練習で1キロ5分~5分30秒なら50分切れる可能性が高い! 5分ペース以上なら50分切れ出来ないのでは?上記に書いた通り、5分ペースなら50分切れ出来ません。 でも、 マラソントレーニングに比べマラソ大会は好タイムが期待出来る可能性が高いです。 何かを調べた訳ではないので、詳しいメカニズムは分かりません。 でも実際に大会で走ってみて振り返るといろんな効果があるんです。 スタッフ、ギャラリーの応援 マラソン大会では大会スタッフが定期的に配置されたり、周りのギャラリーからの応援があります。 不思議なことにこれって自分の力を最大限に引き出せる要素になります。 アスリートの選手も言いますよね。 「皆さまの応援のお陰で良い結果…」みたいなフレーズ。 あれって本当ですよ。 少なくとも私は力に変えることが出来ました。 マラソント大会のコースは普段のトレーニングコースより走りやすい マラソン大会のコースは交通規制や道幅もある程度広いため走りやすいです。 皆さんの走ってるコースはどうでしょうか?でこぼこ道、信号待ちが多いところが多く大会コースより走りにくいのではないでしょうか? アドレナリン効果 大会になると想像以上の力を発揮することです。 出来ます。 きっかけは上記で書いた応援や大会に対する意気込みだと思います。 This error message is only visible to WordPress admins Error: API requests are being delayed. New posts will not be retrieved. There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time. Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved. There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

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10kmレースタイムからフルマラソンのタイムを予想。サブ3.5が見えてきたぞ、と。

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ランニング女子の10キロ平均タイムは? 10キロのランニングタイムの女性の平均は、60分前後と言われています。 大会などにも参加される上級者レベルですと、35分ぐらいでゴールされるのが一般的とされています。 初心者の方でしたら、まずは60分を切ることを目標に徐々に縮めていくようなイメージで取り組まれてはいかがでしょうか。 前提としては10キロ走ることに慣れていなければいけません。 10キロのランニングに慣れていない方はタイムよりも距離を意識して取り組みましょう。 ゆっくりでもいいのでまずは10キロ抵抗なく走れる状態にしましょう。 10キロタイムを縮める5つのコツ タイムを縮めるためにのコツを5つまとめてみました。 無駄な力を入れないフォームに見直し• 一日置きに心配強化と持久力強化の別メニューを行う• インターバルトレーニングを行う• 下半身の筋トレ• 毎日のタイムと距離を記録する です。 あらゆる側面から毎日のトレーニングを効率よくすることで、タイムの短縮につながります。 3・4は、少しきついぐらいのトレーニング量を日々重ねることで、いつの間にかスピードのコントロールができるようになってきます。 最初の1週間は特に苦しいですが、健康状態を見ながら1分でも2分でも自分を追い込んでみましょう。 私がおすすめるタイム短縮トレーニング 5つのコツを踏まえた上で、オススメ2つのメニューをご提案いたします。 Aパターン 1. 20分はウォーミングアップとしてスロージョグを行います。 1キロを90%のスピードで走り、3分間ウォーキングでインターバルを挟みます。 2を3〜4回繰り返します。 10分クールダウンとしてスロージョグを行います。 Bパターン 1. スクワット・レッグレイズ・プッシュアップを10回2セットづつ行います。 20分ウォーミングアップとしてスロージョグを行います。 背筋を整え、上半身をリラックスさせた姿勢で5キロを70%ぐらいの力で走ります。 残り5キロをクールダウンも兼ねて50%以下の力で走ります。 この2パターンを一日置きに繰り返します。 Aはスピード強化、Bは持久力強化のメニューになっています。 ランニングウォッチなどでペースを記録しておくと、徐々にタイムが縮んでいくのが体感できると思います。 まとめ 女子の10キロランニングの平均タイムは60分前後で、35分になると上級者に。 タイムを縮めるコツは、• 無駄な力を入れないフォームに見直し• 一日置きに心配強化と持久力強化の別メニューを行う• インターバルトレーニングを行う• 下半身の筋トレ• 毎日のタイムと距離を記録する オススメのトレーニング方法は、 インターバルトレーニングのAパターンと、筋トレと持久力強化のBパターンを1日置きに行うでした。 短距離中心の走り込みをされている方にとっては、ロングランの第一歩と言えるトレーニングです。 走ってみると思った以上にぺース配分や走り方に気を配らなければいけませんし、タイムを伸ばすことはそう容易ではないことを感じられるかと思います。 しかし、この距離で平均タイムを突破できれば、フルマラソンも目指せる体に近づいていきますので、ますます長距離を走る面白さが見えてくると思います。 まずは10キロ、目標タイムがクリアできるように頑張ってみてくださいね。

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