ケト ジェニック 食物 繊維。 ケトジェニックダイエットのマクロについて【食物繊維忘れるな】

5分で解説『著書:ケトジェニックダイエット』のルール

ケト ジェニック 食物 繊維

糖質をほぼゼロに近づける 究極の糖質制限、ケトジェニックダイエット。 ケトジェニックは導入期が特に大事です。 ここで紹介する食事を実践すればしっかりとケトーシスに入って減量することができます。 実際にぼくは 2週間のケトジェニックで1. 5kgの体脂肪を落とすことに成功しました。 7ヶ月間のダイエット 一旦 終了しました🔥 今まで自分の腹筋見たことなかった。 それでもこんなメタボ体型からだってやればできるよ💪 体重 85. 0kg -20kg 体脂肪率 29. 実際に食べていたケトジェニックダイエット実践時の食事 ぼくが設定したPFCバランス• カロリー:2000kcal• タンパク質:150g• 脂質:146g• 糖質:20g PFCバランスってなに…?という方はこちらの記事をご覧ください。 ケトジェニックの場合、 まず最優先にしなくてはいけないのが糖質量。 糖質20gで設定しましたが、これは あくまで上限値という設定です。 実際は 毎日10g以下で生活していました。 ケトジェニックダイエット実践時の朝食 実際にぼくが食べていた朝食がこちら。 バターコーヒー 朝食は バターコーヒーとサプリメントだけです。 ぼくの場合バターコーヒーは、• 無塩バター8g• MCTオイル15g で作っており、タンパク質・糖質は(ほぼ)0、 脂質21. 6gで196kcal摂取していました。 ちなみに毎朝のサプリメントはと、ジムに行く日はを飲んでいます。 ケトジェニックダイエット実践時の昼食 実際にぼくが食べていた昼食がこちら。 バターチーズオムレツ• 鶏もも肉or牛肩ロースのソテー200~300g• 冷凍ブロッコリー100g いつも大体こんな感じの食事でした。 概ね 1000~1100kcalくらい摂取していました。 バターチーズオムレツの作り方• 卵2~3個を溶き混ぜる• フライパンに超弱火でバター10gを溶かす• バターが溶けたら卵をフライパンに入れる• ある程度固まったらモッツァレラチーズ50gを刻んだものを入れる• うまく形にして、最後にマヨネーズをかけて食べます 上記のレシピの通り、 かなり脂っこいです。 ケチャップをかけたくなりますが、糖質が高いのでマヨネーズで食べましょう。 (塩コショウなどでももちろんOKです) モッツァレラチーズが溶けてとても美味しいですよ。 ケトジェニックダイエット実践時の夕食 実際にぼくが食べていた夕食がこちら。 乾燥わかめ 概ねカロリーは 450kcal前後になります。 朝、昼と飽和脂肪酸(動物性脂質)を摂っているので、夜は 不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を積極的に摂るためにサバ缶にをかけて食べます。 ケトジェニック中はどうしても 食物繊維が不足しがちなので、わかめはとてもおすすめの食材です。 ケトジェニックダイエット実践時の間食(おやつ) 朝はバターコーヒーしか摂らないので、やはりどうしてもお腹が空くときがあります。 そんな時には、低糖質な間食で乗り切りました。 実際にぼくが食べていたおやつがこちら。 アーモンド• プロテインバー• これらの食品はとても糖質が少ないので、ケトジェニック中のおやつに最適です。 ケトジェニック中はアーモンドがおすすめ アーモンドは オレイン酸とリノール酸が豊富で、ケトジェニック中にはおすすめのおやつです。 基本的には 素焼き(塩・油を使っていないもの)がいいのですが、共立食品の 「わさび醤油アーモンド」という商品が美味しすぎて毎日食べてました。 糖質制限・ケトジェニック中の人にガチでおすすめのおやつが共立食品のわさび醤油アーモンド。 アーモンドに含まれる良質な脂質もしっかり摂れて、一袋の糖質3. 8g! 難点は美味すぎて止まんなくなる😅 — nana Sevencolors sevencolorsnana 難点は 美味しすぎて止まらなくなること。 糖質は一袋3. 8gなのでそこまで気にするほどではありませんが、カロリーは 286kcalあるので食べすぎには注意しましょう。 ちなみにぼくは食べすぎましたw ケトジェニック中に食べられるプロテインバー プロテインバーはおやつや小腹満たしに最適なのですが、 基本的に糖質が多く含まれているため ケトジェニック中には食べられるものはほとんどありません。 例えば美味しくて人気があるは、 SUGER 4gと書いてあるので糖質4gと勘違いしがちですが、実際は「糖類4g」です。 糖類は食品内に含まれる砂糖などの量のことで、 糖質量とは異なります。 ちなみにこのPROTEIN CRISPの 実質糖質量は19gもあります。 (このプロテインバーはめちゃくちゃ美味しいです。 今は毎日食べてます。 ) そこで、 ケトジェニック中でも安心して食べられるプロテインバーがこちら。 は、糖質制限者用に作られたプロテインバー。 食物繊維が豊富に使われており、 一本あたりの実質糖質量は2gしかありません。 フレーバーによって糖質量は異なりますが、基本的に一本4g以下。 なのでケトジェニック中でも食べることができます。 Atkinsバーには色々な種類があるのですが、 赤い箱のものがタンパク質が多く含まれているシリーズになるのでそこから選ぶようにしましょう。 Quest Nutritionのも 実質糖質量は4g程度で20gのタンパク質が含まれています。 こちらは日本のamazonでも買えるので入手しやすいですが、 味の評価は賛否両論と言った感じです。 ここに掲載している以外の商品にももちろん使えるので、よかったらぜひ使って注文してください。 使ってもらえるとぼくにもコミッションが入ります。 ケトジェニックダイエット実践時のコンビニ飯 どうしても外で食事を摂らなくてはいけないときに便利なのがコンビニ。 コンビニでもちゃんと選べばそれなりに低糖質でおいしい食事が摂れます。 ぼくがよく買っていたのは、• 焼き鳥• グリルチキンゆず七味(ファミマ)• 煮玉子 あたりです。 こちらの記事を参考にしてみてください。

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最強のフルーツ「アボカド」を毎日食べるべき5つの理由!

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728 kcal• 食物繊維:2. 7g 夕食 便秘解消のため、出来るだけ「こんにゃく」を多く食べるようにしました。 また、脂質量を多くするために鶏肉は皮ごと使います。 野菜は主に糖質の少ない葉野菜である「小松菜」や「ほうれん草」、「チンゲン菜」等を使いました。 糖質が比較的多い根菜類である「人参」は出来るだけ食べたくないのですが、どうしてもビタミンAが不足がちになるので50g以下と決めて料理に加えました。 ビタミンAで代表的な物と言えば「レバー」なんですが、これだけで蛋白質量を補おうと思うと逆にビタミンAが過剰摂取になってしまうので扱いづらい印象でした。 その点、人参は安いし扱い易い。 ケトスティックを開始前に用意していなかったこと。 ケトスティックとはネットで購入出来る尿からケトーシス状態を確認できる試験紙です。 これがあれば確認しながら糖質量をこんなに厳しくする必要は無かったかもしれません。 今回は用意できなかったので可能な限り、糖質量を削り、ケトーシスに入れるようにしました。 絶対にやって欲しい事 これまでに記録したことから絶対に試してみて欲しい事です。 2連休初日の朝食から始めましょう 開始後2日はどうしても低血糖で苦しむことになります。 仕事での影響を最小限にする為にも休日に開始するようにしましょう。 また、開始は朝食からにしましょう。 朝食時点では前日の夕食から相当な時間が経過し、よりケトーシス状態になるまでの時間が短縮できます。 始めての人は開始前にケトスティックを手に入れましょう ケトスティックは尿からケトン体量を計測できる試験紙です。 しかし、これは日本の薬局等では購入することはできません。 インターネット上で購入することが出来ます。 しかし、納品には中国等からの発送がある為、約1ヵ月近く掛かるのが一般的です。 時間が掛かることを理解した上で事前に注文しておきましょう。 試験紙の色に応じてケトーシスレベルが分かります。 状態に応じて糖質を増やしたり、MCTオイルの摂取量を減らしたり、調節することが出来ます。 食物繊維を積極的に摂る ケトジェニックダイエットを初めて一番問題になるのは便秘問題です。 食物繊維を1日、20g以上摂る事を意識しました。 また、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、この両方が便秘解消には必要です。

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ケトジェニックダイエットの正しいやり方。筋トレの効果は半減する?

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「」または低炭水化物・高脂肪ダイエットについては、すでに聞いたことがある人も多いでしょう。 このダイエットは、アスリートや一般の人々の間でトレンドになりつつあります(「ステーキやベーコンをもっと食べてもいい」と言われて喜ばない人はいないでしょう)。 しかし、ケトジェニック・ダイエットを始めたときに、実際にどのようなことが体に起きるかについてはご存知でしょうか。 ケトジェニック・ダイエットの仕組みを理解するためには、「ケトーシス」について理解する必要です。 ケトーシスとは、糖質および脂質が代謝障害に陥って、体内でケトン体を異常増量しはじめる臨床症状です。 エネルギー源としてのブドウ糖が不足した体は、代わりに脂肪をエネルギー源とするようになります。 通常、体は炭水化物の形をとったブドウ糖をエネルギーとして利用しており、こういった炭水化物は小麦粉や穀物、野菜、豆類、乳製品、果物などに含まれているのです。 は「私たちは、毎回の食事や軽食でこのタイプのエネルギー源を絶え間なく体内に取り入れています。 これらの炭水化物は通常、体のエネルギー源としてファーストチョイスになります」と説明します。 「炭水化物が利用できる場合、体は食事に含まれる脂肪や体内に蓄えられた脂肪ではなく、炭水化物をエネルギー源にします。 しかし、炭水化物を控えた場合、体は脂肪を分解し、『ケトン体』という形でエネルギー源に活用するようになるのです。 このケトン体はより効率的でありながら、普段は利用されることがないものです」とビードさん。 ケトン体は、です。 体の細胞は、このケトン体を日常的活動のエネルギー源として利用されます。 生成されたケトン体が血液中に排出され始め、ケトジェニック体質に変わるとき、体には次の6つの驚くべき変化が起こるのです。 ケトジェニック・ダイエットを始めようとしている皆さんは、今回ご紹介する6つの変化に注意してみてください。 View Gallery 6 Photos 写真は、1921年にインスリンを発見し、糖尿病に対する有効な治療方法の開発に繋げたフレデリック・バンティング医師。 スポーツ栄養製品メーカーの「EAS スポーツ ニュートリション」で研究開発を統括するスティーブ・ヘルツラー氏によれば、通常の食事でブドウ糖を含む食べ物を摂取した後はインスリンレベルが上昇するものの、ケトーシス状態ではインスリンレベルは低下するといわれています。 「インスリンレベルが低下すると、体内の脂肪組織から脂肪酸が放出されやすくなり、エネルギー源として利用されるようになります」とヘルツラー氏。 エネルギー源として最初に利用されるのが、炭水化物から脂肪に変わることで、ますます多くの脂肪を燃焼させることができ、短期間で体重を落とすことが可能になるというわけです。 あなたがアスリートなら、ケトジェニック状態への移行の初期段階では、パフォーマンスの低下を感じるかもしれません。 また、アスリートでなくても、この食習慣に適応するときには、少々の疲労感を感じる可能性があるのです。 とはいえ、ビードさんによれば、一度体が慣れてしまえば、ハードなトレーニングも問題なくこなせるようになるといいます。 実際、体がケトーシス状態になるにつれて、そのパフォーマンスは向上する可能性があるのです。 「多くのアスリートは、『適度なケトーシス状態に陥ることは激しいワークアウトにも匹敵する』と考えています。 体組成が向上することは、数週間の厳しいトレーニングの効果にも劣らないというのです」とビードさん。 大事な点は、これらの症状が他の人に影響を与えるものではないということです。 このため、ケトジェニック・ダイエットに興味があるなら、実際に挑戦して体感すべきでしょう。 ただし、このダイエットをやめるときには、いきなり炭水化物を取り過ぎてはいけません。 「通常の食事に戻るときは、炭水化物の摂取量は少しずつ増やすべきです。 一日目から昔の食生活に戻ろうとすれば、脂肪に慣れた体が糖質に適応するのに苦戦し、体重が増加し始め体調も悪くなるでしょう」とビードさんは最後に念押ししていますので。

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